Előfordulhat, hogy az alvási ütemterv nyomon követése nem mindig az elsődleges prioritás, de az elegendő alvás sok szempontból kritikus fontosságú az egészség szempontjából. Lehet, hogy nem veszi észre, de az alvás mennyisége sok mindent befolyásolhat, a súlytól, anyagcserétől és az agyműködéstől egészen a hangulatig.
Sok ember számára az ébredési idő többnyire állandó marad napról napra. Az elalvás ideje azonban számos dologtól függően változhat:
társasági élet
munkarend
családi kötelezettségek
a legújabb filmek és sorozatok megjelenése
amikor elkezdi fáradtnak érezni magát
De mivel tudja, hogy mikor kell felkelnie, a megfelelő alvásmennyiség ismerete segíthet meghatározni, hogy mikor kell lefeküdnie. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan számíthatja ki az ébrenléti idő és a természetes alvási ciklusok alapján a legjobb lefekvés idejét. További betekintést nyújtunk abba is, hogyan működnek az alvási ciklusok, és hogy az alvás vagy annak hiánya miért befolyásolhatja egészségét.
Mennyi alvásra van szüksége?
Élete során változik, hogy mennyi alvásra van szüksége. Egy csecsemőnek akár 17 óra alvásra is szüksége lehet naponta, míg egy idősebb felnőttnek csak 7 óra alvásra van szüksége. Az alvási irányelvek kiindulópontot jelenthetnek az alvásszükségletek meghatározásához, mivel kutatásokkal alátámasztott ajánlásokat adnak az optimális egészséghez szükséges ideális alvásmennyiségre vonatkozóan.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (1) az alábbi általános irányelveket kínálja a különböző korcsoportok számára:
Alvási irányelvek életkor szerint
Születéstől 3 hónapos korig: 14-17 óra
4-11 hónap: 12-16 óra
1-2 év: 11-14 óra
3-5 év: 10-13 óra
6-12 éves korig: 9-12 óra
13-18 éves korig: 8-10 óra
18-64 év: 7-9 óra
65 éves és idősebb: 7-8 óra
Ne feledje azonban, hogy az alvásigények változhatnak, még ugyanazon korcsoporton belül is.
Előfordulhat, hogy legalább 9 órát kell aludnia egy éjszaka, hogy kipihentnek érezze magát, míg partnere 7 óra elteltével természetes módon felébredhet, tökéletesen felfrissülve és készen áll a napra. Ne feledje, hogyan érzi magát, amikor különböző mennyiségű alvást kap. Íme néhány kérdés, amelyeket figyelembe kell venni alvásigényének felmérése során:
7 óra alvás után kipihentnek érzem magam, vagy legalább 8 vagy 9 óra kell?
Érzek-e nappali álmosságot?
A koffeinre támaszkodhatok, hogy egész nap kitartsak?
Észrevette az alvótársam, hogy hánykolódok, vagy bármilyen alvásproblémám van az éjszaka folyamán?
Alváskalkulátor
A lefekvés a következőkön alapul:
az ébredés ideje
öt vagy hat 90 perces alvási ciklus befejezése
15 percet hagyni az elalvásra
|
Ébredési idő |
Lefekvés: 7,5 óra alvás (5 ciklus) |
Lefekvés: 9 óra alvás (6 ciklus) |
|
4:00 |
20:15 |
18:45 |
|
4:15 |
20:30 |
19:00 |
|
4:30 |
20:45 |
19:15 |
|
4:45 |
21:00 |
19:30 |
|
5:00 |
21:15 |
7:45 |
|
5:15 |
21:30 |
20:00 |
|
5:30 |
21:45 |
20:15 |
|
5:45 |
22:00 |
20:30 |
|
6:00 |
22:15 |
20:45 |
|
6:15 |
22:30 |
21:00 |
|
6:30 |
22:45 |
21:15 |
|
6:45 |
23:00 |
21:30 |
|
7:00 |
23:15 |
21:45 |
|
7:15 |
23:30 |
22:00 |
|
7:30 |
23:45 |
22:15 |
|
7:45 |
24:00 |
22:30 |
|
8:00 |
00:15 |
22:45 |
|
8:15 |
00:30 |
23:00 |
|
8:30 |
00:45 |
23:15 |
|
8:45 |
01:00 |
23:30 |
|
9:00 |
01:15 |
11:45 |
Az alváshiány következményei
Az alváshiány sok ember számára komoly aggodalomra ad okot, különösen azoknak, akik állandó munkahelyi és életbeli kihívásokkal néznek szembe, amelyek tovább zavarhatják az alvást.
Természetesen a túl kevés alvás hatással lehet szervezete számos rendszerére és helyreállító funkciójára.
Egészségügyi és mentális egészségügyi problémák – depresszió, szorongás, obstruktív alvási apnoe és krónikus fájdalom, hogy csak néhányat említsünk – hozzájárulhatnak az alváshiányhoz. De a minőségi alvás hiánya ronthatja ezeknek az állapotoknak a tüneteit, és fokozhatja az álmatlanság gyötrelmes ciklusát.
Az alkalmankénti rossz alvás általában nincs komoly hatással az egészségére. Mindazonáltal a szakértők a folyamatos alváshiányt súlyos egészségügyi következményekkel hozták összefüggésbe, beleértve a krónikus betegségek és a korai halálozás magasabb kockázatát.
Az alváshiánynak rövid és hosszú távú fizikai, érzelmi és kognitív egészségügyi hatásai lehetnek.
Fizikai hatások
A legtöbb ember számára az éjszakai rosszul alvás észrevehető fizikai hatásokat okozhat, többek között:
álmosság
fejfájás
sötét karikák a szem alatt
sápadt bőr
A hosszú távú alváshiány súlyosabb károkat okozhat fizikai egészségében, ami a következőkhöz vezethet:
csökkent immunitás, ami megnehezítheti szervezete számára a fertőzések elleni küzdelmet
magas kortizolszint, ami hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és egyéb egészségügyi problémákhoz
fokozott étvágy és cukor- és szénhidrátvágy
súlyváltozások
az öregedés jelei, beleértve a ráncokat, finom vonalakat és a bőr rugalmasságának elvesztését
krónikus gyulladás
Érzelmi és mentális egészségi hatások
Kétségtelen, hogy egy rossz alvás hatással lehet másnapi hangulatára.
Ha nem alszik eleget, nagyobb valószínűséggel fordul elő:
nyűgösnek és ingerlékenynek érzi magát
észreveszi a hirtelen hangulatváltozásokat és az érzelmek kezelésének nehézségeit
nehezen birkózik meg a stresszel
A az alváshiány ronthatja a mentális egészségügyi tüneteket, beleértve a depressziót, a szorongást, a paranoiát és a hallucinációkat (2).
Az alváshiányt néhány mentális egészségi állapot tüneteivel is összekapcsolták:
depresszió
szorongásos zavarok
bipoláris zavar
figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD)
Kognitív hatások
Ha nem alszIK eleget, az agy nem tud olyan hatékonyan működni. Ennek eredményeként valószínűleg nehezen fog koncentrálni és emlékezni a dolgokra egy rossz éjszakai alvás után.
A kutatások (3) arra utalnak, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja az agy elülső lebenyéhez kapcsolódó funkciókat:
figyelem
éberség
döntéshozatal
ítélet
memória
válasz
Ezek a hatások szerepet játszhatnak:
a munkahelyi vagy iskolai teljesítmény csökkenése
az ítélőképesség és az impulzuskontroll változásai
balesetek
Melyek az alvás szakaszai?
Amikor elalszik, agya és teste több alvási cikluson megy keresztül. Minden ciklus négy különálló szakaszból áll.
Az első három szakasz a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás része. Az utolsó szakasz a gyors szemmozgás (REM) alvás.
A szakaszokat korábban 1., 2., 3., 4. és REM fokozatba sorolták. Jelenleg a szakértők általában a következőképpen osztályozzák őket:
N1 (korábban 1. szakasz). Az alvás első szakasza az ébrenlét és az elalvás közötti időszakot jelöli.
N2 (korábban 2. szakasz). Az alvás kezdete ebben a szakaszban kezdődik, amikor nem veszI észre a környezetet. Testhőmérséklete kissé csökken, légzése és pulzusa szabályossá válik.
N3 (korábban 3. és 4. szakasz). Ebben a legmélyebb és leginkább helyreállító alvási szakaszban a légzés lelassul, a vérnyomás leesik, az izmok ellazulnak, hormonok szabadulnak fel, gyógyulás következik be, és teste újra feltöltődik.
REM. Ez az utolsó szakasz az alvási ciklusának körülbelül 25 százalékát foglalja el. A REM-alvás során az agy a legaktívabb, álmok fordulnak elő, és a szeme gyorsan előre-hátra mozog a szemhéja alatt. A REM alvás elősegíti a mentális és fizikai teljesítmény fokozását ébredéskor.
Átlagosan körülbelül 90 percet vesz igénybe minden cikluson keresztül. Ha éjszaka öt ciklust teljesít, akkor 7,5 órát aludna, míg hat teljes ciklus körülbelül 9 óra alvást jelent.
Ideális esetben az alvási ciklus végén szeretne felébredni, nem pedig a közepén – ez azért van, mert általában felfrissültebbnek és energikusabbnak érzi magát, ha a ciklus végén felébred.
Miért fontos az alvás?
Az alvás több okból is kulcsfontosságú. Jó éjszakai alvás:
segít szabályozni az étvágyat, az anyagcserét, a növekedést és a gyógyulást szabályozó hormonok felszabadulását
fokozza az agyműködést, a koncentrációt, a fókuszt és a termelékenységet
csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát
segít a súlyszabályozásban
segít fenntartani az immunrendszer egészséges működését
csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát
javítja az atlétikai teljesítményt, a reakcióidőt és a sebességet
csökkentheti a depresszió kockázatát
javítja a libidót és a szexuális funkciót
Forrás:
(1) https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
(2) https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(17)30328-0/fulltext
(3) https://academic.oup.com/eurpub/article/29/Supplement_1/ckz034.096/5480863?login=true
