A niacin, más néven B3-vitamin, fontos tápanyag. Valójában a szervezet minden részének szüksége van rá a megfelelő működéshez.
Egyéb előnyei mellett a niacin étrend-kiegészítőként segíthet a koleszterinszint csökkentésében, az ízületi gyulladás enyhítésében és az agyműködés fokozásában.
Azonban komoly mellékhatásokat is okozhat, ha nagy adagban alkalmazza.
Mi az a niacin?
A niacin a nyolc B-vitamin egyike, és B3-vitaminnak is nevezik (1).
A niacinnak két fő kémiai formája van:
nikotinsav
niacinamid (néha nikotinamidnak is nevezik)
Mindkét forma megtalálható az élelmiszerekben és a kiegészítőkben (1).
A niacin kulcsszerepe a szervezetben a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és a nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP) koenzimek szintetizálása, amelyek több mint 400 biokémiai reakcióban vesznek részt a szervezetben – főként az elfogyasztott élelmiszerből származó energia beszerzésével kapcsolatban (1).
A niacin vízben oldódik, így a szervezet nem tárolja. Ez azt is jelenti, hogy szervezete vitamint tud kiválasztani a vizelettel, ha nincs rá szükség (1).
Az Ön szervezete táplálékkal jut niacinhez, de kis mennyiségben a triptofán aminosavból is termelődik, amely fehérjeforrásokban, például pulykafélékben és más állati eredetű élelmiszerekben található (1).
Hogyan működik?
Mint minden B-vitamin, a niacin is segít az élelmiszerek energiává alakításában az enzimek segítésével. Pontosabban, a niacin a NAD és a NADP fő összetevője, két koenzim, amelyek részt vesznek a sejtmetabolizmusban.
Ezenkívül szerepet játszik a sejtjelátvitelben, valamint a DNS létrehozásában és javításában, amellett, hogy antioxidánsként működik.
Íme néhány a niacinhiány tünetei közül (1):
bőrkiütés vagy elszíneződés
élénkpiros nyelv
hányás
székrekedés vagy hasmenés
depresszió
fáradtság
fejfájás
emlékezet kiesés
étvágytalanság
Ennek ellenére a hiány nagyon ritka a legtöbb nyugati országban. Az alultáplált emberek – amelyek hátterében a HIV/AIDS, az anorexia nervosa, a májelégtelenség, az alkoholfogyasztás vagy más egészségügyi problémák, illetve a szegénység állhat – vannak leginkább kitéve. A súlyos niacinhiány, másnéven a pellagra leginkább a fejlődő országokban fordul elő, ahol az étrend nem olyan változatos. Kezelhető niacinamid pótlással (1).
Mennyire van szüksége?
A niacin ajánlott napi bevitele (RDA) az életkortól és a nemtől függ. 7 hónapos és idősebb korosztály esetében mg niacin-ekvivalensben (NE) van kifejezve. Egy NE egyenlő 1 mg niacinnal vagy 60 mg triptofánnal (1).
Csecsemők
0-6 hónap: 2 mg/nap*
7-12 hónap: 4 mg NE/nap*
*Ezek a számok a megfelelő bevitelt (AI) mutatják, hasonlóan az RDA-hoz, de inkább az egészséges populációk megfigyelésén és közelítésén alapul, és kevésbé tudományos bizonyítékokon.
Gyermekek
1-3 éves korig: 6 mg NE/nap
4-8 év: 8 mg NE/nap
9-13 éves korig: 12 mg NE/nap
Serdülők és felnőttek
14 éves és idősebb férfiak: 16 mg NE/nap
14 éves és idősebb nők: 14 mg NE/nap
Terhes nők: 18 mg NE/nap
Szoptató nők: 17 mg NE/nap
A niacin 5 egészségügyi előnye
1. Javítja a vérzsírszintet
A niacin segíthet a vérzsírszint javításában:
növeli a HDL (jó) koleszterinszintet
csökkenti az LDL (rossz) LDL koleszterin szintjét
csökkenti a triglicerid szintjét
Ez a szívbetegség kockázatának csökkenését eredményezheti, bár számos tanulmány nem talált összefüggést a niacin-kiegészítés és a szívbetegségek kockázatának vagy halálozási arányának csökkenése között (2).
A vérzsírszint javulásához nagy dózisú niacin szükséges, jellemzően 1500 mg vagy nagyobb, ami növeli a kellemetlen vagy potenciálisan káros mellékhatások kockázatát.
Ezen okok miatt a niacin nem a magas koleszterinszint elsődleges kezelése. Elsősorban a vérzsírszint javítására használják olyan embereknél, akik nem tolerálják a sztatin gyógyszereket (2).
2. Csökkentheti a vérnyomást
A niacin egyik szerepe a prosztaglandinok vagy olyan vegyszerek felszabadítása, amelyek elősegítik az erek kiszélesedését – javítva a véráramlást és csökkentve a vérnyomást. Emiatt a niacin szerepet játszhat a magas vérnyomás megelőzésében vagy kezelésében (3).
Egy több mint 12 000 felnőtt bevonásával végzett megfigyelési vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy a napi niacinbevitel minden 1 mg-mal történő növelése a magas vérnyomás kockázatának 2%-os csökkenésével jár – a legalacsonyabb általános magas vérnyomás kockázata pedig napi 14,3-16,7 mg-os niacinbevitel mellett volt megfigyelhető (3).
Egy magas színvonalú tanulmány azt is megjegyezte, hogy a niacin egyszeri 100 mg-os és 500 mg-os adagja kismértékben csökkentette a jobb kamrai szisztolés nyomást (4).
Ezeknek a hatásoknak a megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
3. Segíthet az 1-es típusú cukorbetegség kezelésében
Az 1-es típusú cukorbetegség egy autoimmun betegség, amelyben a szervezet megtámadja és elpusztítja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit.
Vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a niacin segíthet megvédeni ezeket a sejteket, és csökkentheti az 1-es típusú cukorbetegség kockázatát azoknál a gyermekeknél, akiknél nagyobb eséllyel alakul ki ez a betegség (5).
A 2-es típusú cukorbetegeknél azonban a niacin szerepe bonyolultabb. Egyrészt segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, amely gyakran megfigyelhető a 2-es típusú cukorbetegeknél. Másrészt képes növelni a vércukorszintet. Ennek eredményeként azoknak a cukorbetegeknek, akik niacint szednek a magas koleszterinszint kezelésére, szintén gondosan ellenőrizniük kell vércukorszintjüket.
Szerencsére a tanulmányok újabb áttekintése kimutatta, hogy a niacinnak nincs jelentős negatív hatása a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek vércukorszintjének szabályozására (6).
4. Fokozza az agyműködést
Az agynak szüksége van niacinra – a NAD és NADP koenzimek részeként – ahhoz, hogy energiához jusson és megfelelően működjön. Valójában az “ködös agy” és még a pszichiátriai tünetek is a niacinhiányhoz kapcsolódnak (1, 7).
A skizofrénia bizonyos típusai niacinnal kezelhetők, mivel segít megszüntetni az agysejtekben a niacinhiány által okozott károsodást (8). Az előzetes kutatások azt mutatják, hogy Alzheimer-kór esetén is segíthet megőrizni az agy egészségét. Az eredmények azonban vegyesek (9).
5. Javítja a bőr egészségét
A niacin segít megvédeni a bőrsejteket a nap által okozott károktól, akár szájon át, akár testápolóként alkalmazzák. Segíthet bizonyos típusú bőrrák megelőzésében is. Egy magas színvonalú, több mint 300, bőrrák kockázatának kitett ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi kétszeri 500 mg nikotinamid bevétele csökkentette a nem melanómás bőrrák előfordulását a kontrollhoz képest (10).
Legjobb élelmiszerforrások
A niacin számos élelmiszerben megtalálható, különösen húsban, baromfiban, halban, diófélékben és hüvelyesekben. Egyes ételeket niacinnal és más vitaminokkal is dúsíthatnak, például a reggeli gabonapelyheket (1).
Íme néhány gyakori niacin táplálékforrás, valamint a napi érték (DV) mennyisége (1):
grillezett csirkemell, 80 g: a DV 64%-a
sült pulykamell, 80 g: a DV 63%-a
főtt barna rizs, 1 csésze: a DV 33%-a
szárazon pörkölt földimogyoró, 20 g: a DV 26%-a
közepesen sült burgonya: a DV 14%-a
Biztonság és mellékhatások
Nem jelent veszélyt a niacin olyan mennyiségben történő fogyasztása, amely az élelmiszerekben természetesen megtalálható (1).
A kiegészítő adagok azonban különféle mellékhatásokkal járhatnak, beleértve az émelygést, hányást és májtoxicitást (1). A bőr kipirosodását okozhatják égő vagy viszkető érzéssel. Noha a niacin kipirulás önmagában általában nem káros, más kellemetlen mellékhatásokkal is járhat, mint például a fejfájás vagy az alacsony vérnyomás (1).
Nagyobb adagok májkárosodást vagy más súlyos mellékhatásokat okozhatnak (1). Mielőtt elkezdené a niacin-kiegészítőt, beszéljen egy megbízható egészségügyi szakemberrel.
Szükséges a kiegészítés?
Mindenkinek szüksége van niacinra, de a legtöbb ember számára önmagában az étrendből is elegendő. Ha azonban hiány lép fel vagy más olyan állapota van, amelynél előnyös lehet a nagyobb adagok alkalmazása, orvosa kiegészítést javasolhat. Különösen ajánlottak a niacin étrend-kiegészítők azoknak, akiknek magas a koleszterinszintje és a szívbetegség kockázati tényezői, de nem szednek sztatinokat.
Az étrend-kiegészítő formákat olyan adagokban írják fel, amelyek sokkal magasabbak, mint az élelmiszerekben található mennyiségek.
Forrás:
(1) Niacin Fact Sheet for Health Professionals Updated: March 26, 2021
(2) Role of Niacin in Current Clinical Practice: A Systematic Review 2017 Feb
(3) Evaluation of Dietary Niacin and New-Onset Hypertension Among Chinese Adults 2021 Jan 4
(4) A randomized pilot study on the effect of niacin on pulmonary arterial pressure 2015 Nov 21
(5) Primary and secondary prevention of Type 1 diabetes 2013 Feb
(6) Effectiveness of niacin supplementation for patients with type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials 2020 Jul 17
(7) Case report of mental disorder induced by niacin deficiency 2012 Dec
(8) Niacin-respondent subset of schizophrenia – a therapeutic review 2015
(9) Nicotinamide riboside restores cognition through an upregulation of proliferator-activated receptor-γ coactivator 1α regulated β-secretase 1 degradation and mitochondrial gene expression in Alzheimer's mouse models 2013 Jun
(10) A Phase 3 Randomized Trial of Nicotinamide for Skin-Cancer Chemoprevention 2015 Oct 22
