A kutatók szerint a nikotin és az alkohol lefekvés előtt negatív hatással lehet az alvás mennyiségére és minőségére. A szakértők szerint a kávé és más koffeintartalmú italok a legtöbb ember alvási szokásait nem befolyásolják jelentősen.
Általában mindannyian többet aludhatnánk – vagy legalábbis jobb minőségű alvásra lenne szükségünk. Azoknál akik cigarettáznak vagy alkoholos italt isznak este, elmaradhat a szervezet számára fontos mély alvás.
A Sleep folyóiratban megjelent új kutatás (1) azt mutatja, hogy a jó éjszakai pihenés érdekében négy órával lefekvés előtt csökkentenie kell a nikotin és az alkohol fogyasztást, és nem feltétlenül a koffeint. Azt mondják, ez segíthet javítani az alvás minőségét és mennyiségét.
A Florida Atlantic University (FAU) kutatója által vezetett tanulmány – a Brigham and Women's Hospital, a Harvard Egyetem, az Emory Egyetem, a Mississippi Egyetem Orvosi Központja és a National Institutes of Health közreműködésével – az esti alkoholfogyasztásra összpontosított.
A kutatók karóra-szerű szenzorok és a résztvevők alvásnaplóba tett napi bejegyzései segítségével mérték a megfelelő alvást. A kutatók adatai azt mutatták, hogy azok az emberek, akik nikotint és alkoholt fogyasztottak a lefekvést megelőző négy órában, azok érezték a legnagyobb hatást alvási ciklusukra, még akkor is, ha az életkort, nemet, stresszt és egyéb tényezőket kontrollálták.
A nikotin különösen kemény volt az álmatlanságban szenvedők számára. Az éjszakai nikotinhasználat több mint 40 perccel csökkentette az általános alvást.
A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy mivel a nikotin volt a leggyakrabban használt anyag, amely éjszaka ébren tartotta az embereket, ez egy újabb ok arra, hogy az emberek felhagyjanak ezzel az egészségtelen szokással. Ez magában foglalja a dohányzást, az elektromos cigaretta használatát és a nikotin fogyasztásának minden egyéb módját.
A tanulmány szerzői azt is megjegyzik, hogy eredményeik alátámasztják azt a javaslatot, hogy az orvosok és az egészségügyben dolgozók tanácsolják az alvászavarral panaszkodó embereket, hogy korlátozzák lefekvés előtt a nikotin- és alkoholfogyasztást.
A kutatók azonban csekély összefüggést találtak a lefekvést követő négy órán belüli kávéfogyasztás és az alvási nehézségek között.
A kutatók arra figyelmeztettek, hogy az adagolást, az érzékenységet és a toleranciát nem mérték, és fontos szerepet játszhatnak a koffeinhasználat és az alvás közötti összefüggésben.
Alapvetően a tanulmány azt tükrözi, hogy a késő esti cigaretta és a vacsora utáni extra pohár bor tartja ébren, nem feltétlenül a délután 4 óra körül elfogyasztott csésze kávé, amivel átvészeli a munka utolsó óráit.
Rose MacDowell, a Sleepopolis kutatási igazgatója szerint valójában az alkohol erős fogyasztása tartósan károsíthatja az egészséges alvási és ébrenléti ciklusokban szerepet játszó géneket.
MacDowell azonban azt is mondja, hogy az emberek alvását megzavarhatja, ha a nikotinszint a reggeli órák felé csökken, ami növeli az ember sóvárgását. A nikotintól való elvonásban lévő agy “felébreszthet”, hogy kielégítse vágyát. A tüdőre és az erekre gyakorolt hatása miatt a nikotin fokozhatja az alvást befolyásoló légzési rendellenességeket, például az asztmát és az alvási apnoét. Az elektromos cigaretta nem jár füst belélegzésével, de erősebb stimuláló hatást fejthet ki, mint a füstölt nikotin, ami még jobban megzavarja az alvást.
Martin Reed, egy okleveles klinikai alvás-egészségügyi oktató és az Insomnia Coach alapítója azt mondja, hogy a legjobb módja annak, hogy megtiltsa a nikotin, az alkohol vagy a koffein megzavarását az alvásban, ha kerüljük ezeket az anyagokat lefekvés előtt. Amint azt ez a kutatás is megerősítette, a koffein valójában kevésbé befolyásolja az alvásunkat, mint amitől sokan aggódnak. Elmondása szerint amíg nem iszunk egy kancsó kávét közvetlenül lefekvés előtt, a koffein valószínűleg nem lesz jelentős negatív hatással az alvásra.
Mivel a nikotin stimuláns is, Reed szerint lefekvés előtti fogyasztása megnehezíti az alvást. Ha éjszaka felébredünk és nikotint fogyasztunk – talán azért, hogy segítsen ellazulni –, valójában megnehezíthetjük a visszaalvást. Javaslata szerint legalább két órával azelőtt kerülje a dohányzást, hogy lefekszik, és kerülje a dohányzást, ha éjszaka felébred.
A másik kérdéses pont az alkohol. Bár segíthet az embereknek elaludni, a lebontás folyamata serkentő hatással bír. Ha az alkoholfogyasztást egy vagy két pohár borra vagy sörre korlátozzuk vacsorához, három-négy órával lefekvés előtt, az segít minimalizálni az alvászavarokat.
(1) Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136
