Az esszenciális ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyeket szervezetünk nem tud önmagukban előállítani, és ezeket étkezéseinkből kell bevinni. 13 különböző típusú fontos ásványi anyag létezik, amelyeket mindannyiunknak naponta be kell szereznünk, hogy elkerüljük a hiányt és a negatív mellékhatásokat. Ezek közé tartoznak az olyan ásványi anyagok, mint a kálium, kalcium, cink, vas, magnézium és mások.
Ezeket az ásványi anyagokat két alapvető kategóriába soroljuk: makroelemekre, amelyekre nagyobb mennyiségben, és nyomelemekre, amelyekre csak kis mennyiségben van szükségünk.
Az alábbiakban arról olvashat, hogy melyek az elsődleges ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van, és hogyan működnek, valamint hogyan juthat hozzá ezekhez.
Mik azok az ásványi anyagok?
Az ásványi anyagokat szilárd kémiai vegyületekként definiálják. Sejtjeink és szerveink nap mint nap hasznosítják őket a növekedéssel, fejlődéssel, mozgással, energiatermeléssel és sok mással kapcsolatos folyamatokhoz.
Miben különböznek az ásványi anyagok a vitaminoktól? A vitaminok szerves anyagok, amelyeket növények vagy állatok állítanak elő, míg az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek talajból és vízből származnak. Az ásványi anyagokat a növények felszívják vagy megeszik az állatok, majd ezeket a növényeket/állatokat fogyasztjuk, hogy megkapjuk a szükséges ásványi anyagokat.
Az étrendünkben lévő ásványi anyagokra szükség van az általános egészség megőrzéséhez, mert alapvető feladataik vannak, többek között:
Az idegátvitel megkönnyítése
A folyadékháztartás szabályozása
Támogatja a szív egészségét és a normál vérnyomást
Lehetővé teszi az izmok összehúzódását, izomlazítását és egyéb funkciókat
Oxigén szállítása az egész testben
A csontok és a fogak erősségének javítása
Véralvadás elősegítése
Az agy egészségének megőrzése
Gyomorsav termelése
A növekedés és fejlődés támogatása
Emésztési és anyagcsere-folyamatokat segítő enzimek létrehozása
Sebek és sérült szövetek gyógyulási folyamata
A pajzsmirigy működésének támogatása
A normál sav-bázis egyensúly fenntartása (pH szint)
Az elektrolitok, olyan makroásványok, amelyekre a szervezetnek folyamatosan szüksége van.
Ezek az ásványi anyagok: magnézium, kálium, nátrium, kalcium, klorid és foszfor.
Az elektrolit ásványi anyagoknak sokféle szerepük van, többek között elősegítik a normál anyagcsere-folyamatokat, a szívritmust és az idegi funkciókat, amelyek lehetővé teszik a fizikai aktivitást. Segítenek a szervezet folyadékszintjének egyensúlyában és hidratáltságunk fenntartásában is.
A vérében, az izzadságban és a vizeletben elektrolitokat talál, amelyek folyamatosan elvesznek és pótlásra kerülnek olyan tényezőktől függően, mint az étrend, a testmozgás szintje és az, hogy beteg-e vagy sem. Bár minden esszenciális ásványi anyag létfontosságú, elektrolitokra nagyobb mennyiségben van szükség, mint a nyomelemekre, mint a réz, szelén és cink.
Az ásványianyag-szükségletek kielégítésének leghatékonyabb módja a változatos, egészséges étrend, amely sok zöldséget, gyümölcsöt, minőségi fehérjét, például fűvel baromfit, babot, dióféléket és magvakat tartalmaz.
Az ásványi anyagok közül ezekre van a legnagyobb mennyiségben szükség:
1. Magnézium
Ajánlott napi bevitel (RDA): 350-420 milligramm/nap
Források: avokádó, banán, burgonya. diófélék, magvak, étcsokoládé, leveles zöldek, teljes kiőrlésű gabonák, bab
2. Nátrium
RDA: nem több, mint 2300 milligramm/nap (mérsékelten kell fogyasztani, hogy egyensúlyba kerüljön a többi ásványi anyag)
Források: tengeri só, pácolt/erjesztett ételek, például savanyú káposzta és savanyúság, túró és egyéb sajtok, olajbogyó, konzerv és tartósított élelmiszerek
3. Kálium
RDA: 4700 milligramm/nap
Források: banán, édesburgonya, spenót, lencse, narancslé, legtöbb bab, cékla, szárított gyümölcs, például datolya
4. Kalcium
RDA: 1300 milligramm/nap
Források: joghurt, kefir, tej, sajt, konzerv szardínia, leveles zöldek, brokkoli, kesudió, mandula
5. Foszfor
RDA: 1250 milligramm/nap
Források: hús, hal, baromfi, tejtermékek, diófélék, magvak, hüvelyesek
6. Vas
RDA: 8-18 mg/nap (terhes nőknek és premenopauzális nőknek több)
Források: belsőségek (például máj), vörös húsok, hal, baromfi, kagyló, tojássárgája, hüvelyesek, szárított gyümölcsök, például mazsola, sötét, leveles zöldek
7. Cink
RDA: 8-11 mg/nap
Források: Húsok, például marhahús, belsőségek (például máj), hal, baromfi, néhány zöldség
8. Jód
RDA: 150-200 mikrogramm/nap
Források: tenger gyümölcsei, néhány alga és tengeri zöldség, jódozott só, kenyér, néhány tejtermék
9. Szelén
RDA: 55-70 mikrogramm/nap
Források: brazil dió, tenger gyümölcsei, belsőségek
