Több időt tölt azzal, hogy elaludjon ahelyett, hogy ténylegesen aludna? Nincs egyedül. Az alvásra irányuló túlzott próbálkozás szorongó, idegtépő körforgást idézheti elő, amely ébren tartja elménket.
Az alábbiakban néhány tudományosan megalapozott trükkről olvashat, amelyek segítenek gyorsabban elaludni.
Hogyan lehet elaludni 10 másodperc alatt?
A katonai módszer
A népszerű katonai módszer, amelyről először Sharon Ackerman számolt be könyvben.
Ackerman szerint az Egyesült Államok Haditengerészetének Iskolája olyan rutint hozott létre, amely segít a pilótáknak 2 perc vagy kevesebb idő alatt elaludni. A pilótáknak körülbelül 6 hét gyakorlatba telt, de működött – még kávéivás után is, és lövöldözés zajával a háttérben.
- Lazítsa el az egész arcát, beleértve a szájban lévő izmokat is.
- Engedje le a vállát, hogy oldja a feszültséget, és hagyja, hogy a keze a test oldalára ereszkedjen.
- Lélegezzen ki, lazítsa el a mellkasát.
- Lazítsa el a lábát, a combját és a vádliját.
- Tisztítsa meg elméjét 10 másodpercre egy pihentető jelenet elképzelésével.
- Ha ez nem működik, próbálja meg újra és újra kimondani a „ne gondolkozz” szavakat 10 másodpercig.
Ha ez nem működik az Ön számára, akkor lehet, hogy az alábbi módszerek alapjain kell dolgoznia: a légzésen és az izomlazításon, amelyeknek bizonyos tudományos bizonyítékai vannak, hogy működnek. Ezenkívül bizonyos állapotok, például az ADHD vagy a szorongás megzavarhatják ennek a módszernek a hatékonyságát.
Hogyan aludjon el 60 másodperc alatt?
4-7-8 légzési módszer
A meditáció és a vizualizáció erejét összekeverve ez a légzési módszer gyakorlással hatékonyabbá válik. Ha légúti betegsége van, például asztmája vagy COPD-je, fontolja meg, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené, mert ez súlyosbíthatja tüneteit.
A felkészüléshez helyezze nyelve hegyét a szája tetejére, a két elülső foga mögé. Tartsa ott a nyelvét egész idő alatt, és ha kell, húzza össze az ajkát.
Hogyan csináljunk egy ciklust 4-7-8 légzésből:
- Hagyja, hogy az ajkai kissé szétnyíljanak, és adjon ki sivító hangot, miközben kilélegzik a száján keresztül.
- Ezután csukja be az ajkát, és csendben lélegezze be az orrán keresztül. Fejben számoljon 4-ig.
- Ezután tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
- Utána lélegezzen ki (huhogó hanggal) 8 másodpercig.
- Kerülje el, hogy minden ciklus végén túl éber legyen.
Végezze el ezt a ciklust négy teljes lélegzetvételig. Hagyja aludni testét, ha úgy érzi, hogy a relaxáció a vártnál korábban következik be.
Progresszív izomrelaxáció (PMR)
A progresszív izomrelaxáció, más néven mélyizom-relaxáció segít a lazításban.
A feltevés az, hogy feszítse meg – de ne erőltesse meg – az izmait, és lazítsa el, hogy oldja a feszültséget. Ez a mozgás nyugalmat teremt az egész testben. Ez egy ajánlott trükk az álmatlanság kezelésére.
Mielőtt elkezdené, próbálja meg gyakorolni a 4-7-8 módszert, miközben képzelje el, hogy kilégzéskor a feszültség elhagyja a testet.
Relaxációs forgatókönyv
- Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra 5 másodpercig. Ez megfeszíti a homlok izmait.
- Azonnal lazítsa el izmait, és érezze a feszültség csökkenését. Várjon 10 másodpercet.
- Mosolyogj szélesen, hogy feszültséget keltsen az arcán. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson.
- 10 másodperc szünet.
- Hunyorogjon csukott szemmel. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson.
- 10 másodperc szünet.
- Hajtsa kissé hátra a fejét, hogy kényelmesen nézzen a plafonra. Tartsa 5 másodpercig. Lazítson, miközben a nyaka visszasüllyed a párnába.
- 10 másodperc szünet.
- Folytassa a mozgást a test többi részén, a tricepsztől a mellkasig, a combtól a lábfejig.
- Aludjon el, ha Önre tör az álmosság, még akkor is, ha nem fejezte be a test többi részének feszítését és ellazítását.
Hogyan lehet elaludni 120 másodperc alatt?
"Mondd azt magadnak, hogy maradj ébren!!
Paradox szándéknak is nevezik. Azoknál az embereknél – különösen az álmatlanságban szenvedőknél – az alvási kísérlet fokozhatja a teljesítmény szorongását. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik paradox szándékot gyakoroltak, gyorsabban aludtak el, mint azok, akik nem. Ha gyakran érzi magát stresszesnek az elalvás miatt, ez a módszer hatékonyabb lehet, mint a hagyományos, szándékos légzési gyakorlatok.
Képzeljen el egy nyugodt helyet
Ha a számolás túlságosan aktiválja az elméjét, próbálja meg a képzeletét használni. Egyesek azt mondják, hogy valaminek a vizualizálása valósággá válhat, és lehetséges, hogy ez az alvással is működik.
Képzavar
A birkák számolása helyett próbáljon meg egy nyugodt környezetet és az ezzel járó érzéseket elképzelni. Például elképzelhet egy vízesést, a visszhangzó, zuhogó víz hangjait és a nyirkos moha illatát. A kulcs az, hogy hagydja, hogy ez a kép helyet foglaljon az agyában, nehogy elalvás előtt újra foglalkozzon gondolatokkal és aggodalmakkal.
