Ha alkoholos italhoz fordul, hogy segítsen Önnek az éjjeli pihenésben, az ronthatja az alvás minőségét. Az alábbiakban ennek okáról olvashat, és tippekről, hogy jobban aludjon éjszaka.
Miért álmosít el az alkohol?
Bárki, aki fogyasztott már egy-két pohár alkoholos italt, tudja, hogy ez rövid időn belül igazán álmossá tud tenni minket. Ez azért van, mert az alkohol elnyomja a központi idegrendszert. Nyugtató hatása segíti az ellazulást és elálmosít, így gyorsabban tud elaludni.
A kutatók (1) azt találták, hogy a nyugtató hatás csak az éjszaka első részében tart. Azok az emberek, akik alkoholt fogyasztanak lefekvés előtt, nem ébrednek fel olyan gyakran az alvás első néhány órájában. Ha igen, akkor rövidebb időre. Amint ez a hatás elmúlik, az alkohol az ellenkező hatást váltja ki.
A kutatások (2) azt mutatják, hogy az alkohol valójában megzavarja az alvást az éjszaka hátralévő részében, és megzavarja az alvás minőségét és mennyiségét is. Kimutatták, hogy az alkohol lefekvés előtt töredezett alváshoz és gyakori ébredéshez vezet.
Ennek okai a következők:
1. Kevesebb REM alvás
Az alkoholfogyasztás csökkentette a gyors szemmozgás (REM) alvást. Ez az alvás legmélyebb szakasza. Az álmok is ebben a szakaszban jelennek meg. A REM alvás helyreállító hatású, és szerepet játszik a memóriában és a koncentrációban. A rossz vagy elégtelen REM-alvás nemcsak a másnapi fáradtsághoz kapcsolódik, hanem a betegségek és a korai halálozás magasabb kockázatához is.
2. Zavart cirkadián ritmus
Ahogy a szervezet metabolizálja az alkoholt, és a nyugtató hatása elmúlik, ez megzavarhatja a cirkadián ritmust, és gyakran felébredhet, mielőtt megfelelően kipihenné magát.
3. Felkelés a WC-zés miatt
És ha már a gyakori ébredésről beszélünk: ott van a gyakori vizelés, ami együtt jár egy éjszakai ivással. Az alkoholnak vizelethajtó hatása van, aminek következtében a szervezet több vizet választ ki a vizelet útján. Az eredmény sok mosdóba járás és (többnyire) álmatlan éjszaka.
4.Élénk álmok
Végül, ha lefekszik alkohollal a szervezetében, megnő annak esélye, hogy élénk álmai vagy rémálmai, alvajárás és egyéb parasomniák legyenek. Mindez olyan alváshoz vezet, amely nem pihentető szervezete számára.
Mennyire kell befolyásolni az alvást?
Úgy tűnik, a mértékletesség kulcsfontosságú, amikor lefekvés előtt alkoholt fogyasztunk. Ha lefekvés előtt enyhe vagy mérsékelt mennyiségű alkoholt (egy vagy két szokásos italt) iszik, nem biztos, hogy jelentősebb hatása lesz. Ha azonban átlépi a határt a fogyasztásban, akkor sokkal több lesz a kezdeti non-REM alvás szakasza, és jelentősen csökken a REM alvás az éjszaka alatt.
Mi a helyzet az alkohollal alvássegítőként?
Míg egy ital segíthet ellazulni lefekvés előtt, hogy gyorsabban aludjon el, az alkohol korántsem megbízható vagy akár biztonságos elalvássegítő. Először is, az alkohol mindenkire másképp hat, számos tényező miatt, mint például az életkor, a biológiai nem és a testösszetétel, hogy csak néhányat említsünk.
A kutatás (3) azt is mutatja, hogy az emberek három éjszaka alatt toleranciát alakíthatnak ki az alkoholos alvássegítővel szemben, ami miatt nagyobb mennyiségű alkoholra van szükség ahhoz, hogy ugyanazt a hatást elérje.
Végül, a rendszeres ivást összefüggésbe hozták az álmatlansággal és más alvászavarokkal, különösen az élet későbbi szakaszában.
Ha nehezen tud elaludni, vagy ha elalszik, de gyakran felébred, keressen fel egészségügyi szakembert a probléma kezelésére. Kizárhatják álmatlanságának bármely kiváltó okát, és javasolhatják az Ön számára legjobb kezelést.
Tippek alváshoz egy kimenős este után
Ha egy olyan éjszakát tervez, amelyhez néhány alkoholos ital is tartozik, néhány dolgot megtehet, hogy utána sikerüljön az elalvás.
Adjon időt szervezetének az alkohol feldolgozására. Nehéz pontosan megmondani, hogy mennyi időbe telik a szervezet számára az alkohol lebontása, de az általános ökölszabály egy szokványos ital esetén 1 óra. Ez azt jelenti, hogy ha három italt iszik, akkor legalább 3 órával a tervezett lefekvés előtt kell abbahagynia.
Menjen el a mosdóba lefekvés előtt. Attól függően, hogy mennyit iszik, valószínűleg újra kell pisilnie az éjszaka folyamán. De ha közvetlenül lefekvés előtt megkönnyebbül, plusz időt nyerhet.
Maradjon távol a szénsavas italoktól. A szénsavas alkoholtartalmú italok gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, amitől gyorsabban becsíphet, és ez megnehezítheti az elalvást.
Hagyja el a koffeint tartalmazó italokat. Az alkoholt és koffeint tartalmazó italok még nagyobb valószínűséggel tartanak fent. Ráadásul a koffein serkentő hatása miatt kevésbé érzi az alkoholt, így a végén többet iszik.
Forrás:
(1) Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep Irshaad O. Ebrahim,Colin M. Shapiro,Adrian J. Williams,Peter B. Fenwick First published: 24 January 2013
(2) Alcohol disrupts sleep homeostasis https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2014.07.019
(3) Sleep, Sleepiness, and Alcohol UseTimothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D.
