A kényelmes környezetben való tartózkodás elengedhetetlen az egészséges alváshoz. Ideális, ha a hálóhelyiség hőmérséklete körülbelül 18,3 °C, plusz/minusz néhány fok.
Alvás közben csökken a testhőmérséklet, és egy hűvös, de nem hideg szoba segít beilleszkedni és fenntartani az alvást egész éjszaka. Előfordulhat, hogy a csecsemőknek valamivel magasabb szobahőmérsékletre van szükségük az alváshoz, de érdemes elkerülni, hogy a hőmérőt néhány plusz foknál jobban feltekerje.
Tudományos okai vannak annak, hogy miért a 18,3 °C körüli szobahőmérséklet optimális a jó éjszakai alváshoz. Ez a test belső hőmérséklet-szabályozására vonatkozik.
A test belső hőmérséklete 24 óra alatt megváltozik. Ezt cirkadián ritmusnak nevezik. Teste éppen akkor kezd el melegedni, amikor lefekszik, és tovább hűl, amíg hajnal 5 körül el nem éri mélypontját. Teste lehűl azáltal, hogy kitágítja a bőr ereit. Amikor éjszaka csökkenni kezd a hőmérséklete, észreveheti, hogy kezdetben a keze és a lába felmelegszik. Ennek az az oka, hogy a test meleget enged rajtuk keresztül, hogy csökkentse a maghőmérsékletet.
Ha az alvási környezet hőmérséklete túl meleg vagy hideg, az befolyásolhatja teste belső hőmérsékletének csökkenését, és alvászavarokat okozhat.
Egy 2012-es tanulmány (1) megállapította, hogy a szoba hőmérséklete, ahol alszik, az egyik legfontosabb tényező a minőségi alvás elérésében.
Egy másik tanulmány (2) 765 000 válaszadó adatait vizsgálta meg, és azt találta, hogy a legtöbb ember rendellenes alvási szokásokat tapasztal a melegebb nyári hónapokban, amikor nehezebb lehet az alvóhelyiséget optimális hőmérsékleten tartani. Ez befolyásolhatja a szervezet azon képességét, hogy éjszaka lehűtse magát.
Ez miben különbözik a babáknál?
Nem kell jelentősen eltérő alvási környezetet teremtenie a babák számára. Fontolóra veheti a termosztát egy-két fokkal tötűrénő megemelését. Általában kerülni kell a csecsemő túlmelegedését, mert ez növelheti a hirtelen csecsemőhalál szindróma (SIDS) kockázatát.
Győződjön meg arról, hogy a babának nincs túl melege, ha alvás közben megérinti a tarkóját vagy a hasát. Ha a bőrük forró vagy izzadt, távolítson el egy réteg ruhadarabot. A csecsemőnek sötét és csendes környezetben kell aludnia, hogy elősegítse az egészséges alvást.
Túl meleg vagy túl hideg
A kényelmes alvási körülményeken kívüli hőmérséklet különböző módon befolyásolhatja az általános alvást.
Túl meleg
Észreveheti, hogy nyugtalanul alszik, ha a szobahőmérséklet meghaladja az optimális alvási hőmérsékletet. Ezt a meleg szobában eltöltött nyugtalan alvást a lassú hullámú alvás vagy a gyors szemmozgás (REM) alvás csökkenése okozhatja. A meleg mellett a páratartalom is hozzájárulhat az alvászavarokhoz.
Túl hideg
Egy 2012-es tanulmány (3) félmeztelen résztvevőket vizsgált, és megállapította, hogy alvásukat jobban befolyásolja a hideg, mint a meleg. Ezeknek a résztvevőknek azonban nem volt takarójuk vagy más ágyneműjük, hogy melegen maradjanak.
Általánosságban elmondható, hogy a hideg nem befolyásolja az alvási ciklust, de megnehezítheti az elalvást, és hatással lehet az egészségére. Ha túlságoasan fázik alvás közben, a szervezet megváltoztathatja a szív autonóm reakcióját.
Egyéb alvási tippek
A jó alvás létfontosságú ahhoz, hogy szervezete jól működjön, ezért nagyon fontos az egészséges alvás előkészítése. Íme néhány tipp a minőségi alváshoz hozzájáruló környezet kialakításához.
Szabályozza a szobahőmérsékletet
Számos módja van annak biztosítására, hogy a szoba hőmérséklete éjszaka 15,6 és 19,4 °C között legyen:
Állítsa be az otthoni termosztátot, hogy az alvásidő alatt csökkenjen. Például a hőmérőt nappal kissé melegebben tarthatja, de éjszaka hűvösebbre állíthatja a hőmérőt.
Nyissa ki az ablakokat vagy kapcsolja be a légkondicionálást vagy a fűtést, ha a hőmérséklet az ideális alvási tartományon kívülre esik vagy emelkedik. Még az is előfordulhat, hogy termosztátot szerelhet fel a szobájába, amellyel szabályozhatja a hálóhelyiségek hőmérsékletét.
A meleg hónapokban működtessen légkondicionálót vagy ventilátort, hogy lehűtse a hőmérsékletet és keringesse a levegőt.
Cserélje ki az ágyneműt, amikor az évszakok változnak. Lehet, hogy a januárban használt kényelmes pehelytakaró nem megfelelő a nyár beköszöntében. A túlmelegedés elkerülése érdekében tartson könnyű takarót az ágyán a forró hónapokban. Hasonlóképpen, a hideg miatt szükség lehet arra, hogy néhány napra vagy hétre még egy takarót használjon, hogy melegebb legyen.
Kerülje a koffeint délután vagy este
A koffeintartalmú kávé, tea vagy szóda fogyasztása délután és este megnehezítheti az éjszakai elalvást. Ehelyett igyon koffeinmentes italokat a nap egy bizonyos szakasza után, hogy elkerülje a nem kívánt éberséget, amikor eljött a lefekvés ideje.
Tartsa sötétben a szobáját
Tekintse hálószobáját barlangnak éjszaka, amikor lefekszik aludni. Takarja le az ablakokat redőnnyel vagy függönnyel, hogy elkerülje az utcai lámpák vagy a napfény bejutását a szobába. Érdemes lehet a hálóhelyiségből is eltávolítani a fényt kibocsátó elektronikus eszközöket, például a villogó lámpákat, a számítógép-monitorokat vagy a telefonokat.
Élvezze a csendet
A hálószobájának mentesnek kell lennie a zajtól, amely elvonhatja a figyelmét az elalvástól, vagy felébresztheti az éjszaka közepén. Tartsa távol a zümmögő vagy sípoló kütyüket a hálószobájától, és fontolja meg a fehér zajos gépet vagy füldugót, ha nem tudja kivédeni a mások által keltett zajokat.
Állítson be egy alvási rutint
A test cirkadián ritmusa rendszeres rutint alakít ki test számára, és ezt be kell tartani az egészséges alvás érdekében. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni. Lefekvés előtt fél órával vagy órával kapcsolja ki a kütyüket vagy más kék fényt kibocsátó képernyőket. Olvasson el egy könyvet, vagy végezzen valami nyugtatót, például légzőgyakorlatokat, meditációt, mielőtt lekapcsolja a villanyt éjszakára.
Forrás:
(1) Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm 2012; 31(1): 14.
(2) Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate 2017 May; 3(5): e1601555.
(3) Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
