Barion Pixel
Menü

A CBT-I alkalmazása: az ágy alvásra való!

Előfordult már, hogy álmosnak érezte magát a kanapén, de aztán mégis ébren maradt, amikor lefeküdt aludni? Ha sok időt tölt az ágyban ébren és frusztráltan, teste elkezdheti összekapcsolni az ágyat az ébrenléttel és frusztráltsággal. A krónikus álmatlanság ennek a negatív asszociációnak az eredményeként alakul ki.

Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának (CBT-I) van egy eszköze ennek a problémának a kezelésére. Ezt ingerkontrollnak hívják. Ez egy egyszerű feladatsor, amely segít testének, hogy összekapcsolja az ágyat az alvási hellyel. Az ingerkontroll szabályrendszer következetes követésével történik. Csak akkor feküdjön le, ha álmosnak érzi magát. A hálószobát csak alvásra (és szerelmes együttlétre) használja.

 

Hogyan működik?

Ha több mint 20 perce ébren van az ágyban, hagyja el a hálószobát. (Ne nézze az órát, próbálja meg inkább kitalálni mennyi lehet az idő.)

Végezzen nyugtató tevékenységet. Ez magában foglalhatja a zenehallgatást, az olvasást vagy a meditációt. Ne csináljon olyan dolgokat, amelyek felébreszthetik. Ilyen például az evés, a számítógép használata, a munkavégzés, a telefonos beszélgetés vagy egy izgalmas tévéműsor megtekintése.

Térjen vissza az ágyba, ha álmosnak érzi magát.

Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben, függetlenül attól, hogy mennyit aludt.

Ne aludjon napközben.

 

A hatás eléréséhez következetesen be kell tartania ezeket a szabályokat 2-4 hétig. Ahogy elkezdi változtatni a viselkedését, napközben fáradtabbnak érezheti magát. Idővel szervezete alkalmazkodik ahhoz, hogy Ön gyorsabban elaludjon és tovább aludjon. Ha betartja ezeket a szabályokat, elősegítheti elméjének és testének átképzését az alváshoz.

 

Mi a teendő, ha nem tud aludni

Amikor elhagyja a hálószobát, mert nem tud aludni, végezzen olyan tevékenységet, amely nem ébreszt fel túlságosan. Helyezze át a hangsúlyt az alvási nehézségekről valami pihentetőre, de ne adjon okot arra, hogy ébren maradjon.

Próbálja meg az alábbiakat:

Írja le gondolatait egy naplóba

Pasziánsz

Nyugtató könyv vagy könnyed magazin olvasása

Katalógusok nézegetése

Bevásárlólista készítése

Írjon egy listát a hétvégi szórakoztató tevékenységekről

Kötés vagy horgolás

Meditáció vagy imádkozás

Gyengéd izomfeszítések végzése

Nyugtató zene hallgatása

Ruha hajtogatás

 

Az alábbiakat próbálja meg elkerülni:

Evés

Zuhanyozás

Edzés

Aggodalmat keltő gondolatok

Dolgozás

Számítógép használata

Reggeli tippek

Amíg a szervezet megváltoztatja a mintáját, reggelente fáradtabbnak érezheti magát. Vannak olyan tevékenységek, amelyek segítségével éberebbnek érezheti magát:

 

Ágyazás

Függöny vagy redőny kinyitása, hogy beengedje a fényt

Forró fürdő vagy zuhany 

Sétálni vagy futni

Mosás

Élelmiszer bevásárlás

Megbízások intézése

Takarítás

Beszélgetés valakivel telefonon

Edzőterembe menni

Ebéd vagy vacsora elkészítése későbbre

 

Ha megváltoztatja alvási szokásait, eltarthat egy ideig, amíg jobban érzi magát. Először fáradtabbnak érezheti magát, a módszerek működéséhez idő kell. 

A CBT-I eszközeit gyakran együtt használják. Az ingerkontroll gyakran más terápiákkal együtt történik. Ezek magukban foglalhatják az alváshatékonysági tréninget, az alváshigiéniát és a kognitív terápiát. Egészségügyi szolgáltatója többet tud mondani ezekről az eszközökről, és arról, hogy melyek a legjobbak az Ön számára.

 

Forrás:
https://www.veteranshealthlibrary.va.gov/Encyclopedia/142,41435_VA?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=userTools&utm_term=sleepChallenge_nonsponsored&utm_content=12&apid=40208428&rvid=226fa94f1fa361d332a659c479f278fa11ed650d97637befe993bb0ea270b095
 
Tartalomhoz tartozó címkék: Alvás