Előfordult már, hogy álmosnak érezte magát a kanapén, de aztán mégis ébren maradt, amikor lefeküdt aludni? Ha sok időt tölt az ágyban ébren és frusztráltan, teste elkezdheti összekapcsolni az ágyat az ébrenléttel és frusztráltsággal. A krónikus álmatlanság ennek a negatív asszociációnak az eredményeként alakul ki.
Az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának (CBT-I) van egy eszköze ennek a problémának a kezelésére. Ezt ingerkontrollnak hívják. Ez egy egyszerű feladatsor, amely segít testének, hogy összekapcsolja az ágyat az alvási hellyel. Az ingerkontroll szabályrendszer következetes követésével történik. Csak akkor feküdjön le, ha álmosnak érzi magát. A hálószobát csak alvásra (és szerelmes együttlétre) használja.
Hogyan működik?
Ha több mint 20 perce ébren van az ágyban, hagyja el a hálószobát. (Ne nézze az órát, próbálja meg inkább kitalálni mennyi lehet az idő.)
Végezzen nyugtató tevékenységet. Ez magában foglalhatja a zenehallgatást, az olvasást vagy a meditációt. Ne csináljon olyan dolgokat, amelyek felébreszthetik. Ilyen például az evés, a számítógép használata, a munkavégzés, a telefonos beszélgetés vagy egy izgalmas tévéműsor megtekintése.
Térjen vissza az ágyba, ha álmosnak érzi magát.
Ébredjen minden reggel ugyanabban az időben, függetlenül attól, hogy mennyit aludt.
Ne aludjon napközben.
A hatás eléréséhez következetesen be kell tartania ezeket a szabályokat 2-4 hétig. Ahogy elkezdi változtatni a viselkedését, napközben fáradtabbnak érezheti magát. Idővel szervezete alkalmazkodik ahhoz, hogy Ön gyorsabban elaludjon és tovább aludjon. Ha betartja ezeket a szabályokat, elősegítheti elméjének és testének átképzését az alváshoz.
Mi a teendő, ha nem tud aludni
Amikor elhagyja a hálószobát, mert nem tud aludni, végezzen olyan tevékenységet, amely nem ébreszt fel túlságosan. Helyezze át a hangsúlyt az alvási nehézségekről valami pihentetőre, de ne adjon okot arra, hogy ébren maradjon.
Próbálja meg az alábbiakat:
Írja le gondolatait egy naplóba
Pasziánsz
Nyugtató könyv vagy könnyed magazin olvasása
Katalógusok nézegetése
Bevásárlólista készítése
Írjon egy listát a hétvégi szórakoztató tevékenységekről
Kötés vagy horgolás
Meditáció vagy imádkozás
Gyengéd izomfeszítések végzése
Nyugtató zene hallgatása
Ruha hajtogatás
Az alábbiakat próbálja meg elkerülni:
Evés
Zuhanyozás
Edzés
Aggodalmat keltő gondolatok
Dolgozás
Számítógép használata
Reggeli tippek
Amíg a szervezet megváltoztatja a mintáját, reggelente fáradtabbnak érezheti magát. Vannak olyan tevékenységek, amelyek segítségével éberebbnek érezheti magát:
Ágyazás
Függöny vagy redőny kinyitása, hogy beengedje a fényt
Forró fürdő vagy zuhany
Sétálni vagy futni
Mosás
Élelmiszer bevásárlás
Megbízások intézése
Takarítás
Beszélgetés valakivel telefonon
Edzőterembe menni
Ebéd vagy vacsora elkészítése későbbre
Ha megváltoztatja alvási szokásait, eltarthat egy ideig, amíg jobban érzi magát. Először fáradtabbnak érezheti magát, a módszerek működéséhez idő kell.
A CBT-I eszközeit gyakran együtt használják. Az ingerkontroll gyakran más terápiákkal együtt történik. Ezek magukban foglalhatják az alváshatékonysági tréninget, az alváshigiéniát és a kognitív terápiát. Egészségügyi szolgáltatója többet tud mondani ezekről az eszközökről, és arról, hogy melyek a legjobbak az Ön számára.
