Sokan úgy gondolják, hogy rossz ötlet lefekvés előtt enni. Ez gyakran abból a hiedelemből fakad, hogy az elalvás előtti étkezés súlygyarapodáshoz vezet. Egyesek azonban azt állítják, hogy egy lefekvés előtti falatozás valóban támogathatja a fogyókúrát. Az igazság az, hogy a válasz nem mindenki számára ugyanaz, vagyis nagymértékben függ az egyéntől.
A lefekvés előtti étkezés ellentmondásos
Az, hogy érdemes-e enni lefekvés előtt – a vacsora és a lefekvés között – a táplálkozás egyik legérdekesebb témája lett.
A hagyományos bölcsesség szerint a lefekvés előtti étkezés súlygyarapodáshoz vezethet, mivel az anyagcsere általában lelassul, amikor elalszik. Ez növelheti annak valószínűségét, hogy a kalóriák zsírként raktározódnak el.
Alternatív megoldásként egyes egészségügyi szakértők azt mondják, hogy a lefekvés előtti étkezés teljesen rendben van, és javíthatja az alvást vagy a fogyást. Ezért nem meglepő, hogy sokan bizonytalanok abban, hogy melyik a legjobb megoldás. A probléma része az, hogy vannak bizonyítékok az érvelés mindkét oldalára.
Bár sokan úgy gondolják, hogy az alvás közbeni lassabb anyagcsere súlygyarapodáshoz vezet, az éjszakai alapanyagcsere majdnem olyan magas, mint nappal. Alvás közben is rengeteg energiára van szüksége szervezetének (1).
Korlátozott számú bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést is, hogy a kalóriák többet számítanak lefekvés előtt, mint a nap bármely más szakaszában. Annak ellenére, hogy úgy tűnik, nincs fiziológiai oka, számos tanulmány összefüggésbe hozta az alvás előtti étkezést a súlygyarapodással (2).
Ez egészségtelen szokásokhoz vezethet
A jelenlegi bizonyítékok nem mutatnak határozott fiziológiai okot arra, hogy az alvás előtti étkezés miért okozna súlygyarapodást. Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy azok, akik lefekvés előtt esznek, nagyobb valószínűséggel híznak.
Ennek az oka sokkal egyszerűbb, mint gondolná. Kiderült, hogy azok az emberek, akik lefekvés előtt esznek, nagyobb valószínűséggel híznak pusztán azért, mert a lefekvés előtti uzsonna egy extra étkezés, és így többlet kalóriát fogyasztanak el.
Az este az a napszak, amikor egyesek a legéhesebbnek érzik magukat.
A kutatások azt is kimutatták, hogy azok, akik stresszt élnek át, esténként hajlamosak a ghrelin – az “éhséghormon” – szintjének emelkedésére. Emiatt még valószínűbb, hogy egy lefekvés előtti uzsonna a kalóriabevitelt túllépi a napi kalóriaszükségletén.
Vannak, akik szeretnek este nassolni tévézés vagy laptopozás közben, és nem meglepő, hogy ezek a szokások súlygyarapodáshoz vezethetnek. Ráadásul néhány ember rendkívül éhes lesz lefekvés előtt, mert nem evett eleget napközben. Ez az extrém éhség olyan ciklust idézhet elő, amikor túl sokat eszik lefekvés előtt, majd túl jóllakott ahhoz, hogy másnap reggel sokat egyen, és másnap este lefekvés előtt ismét túlságosan éhes lesz.
Ez a ciklus, amely könnyen túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet, rávilágít arra, hogy sok embernek miért kell kiegyensúlyozottan étkeznie a nap folyamán.
Úgy tűnik, hogy az éjszakai étkezés problémája nem kifejezetten azzal függ össze, hogy az anyagcsere átvált a kalóriák éjszakai zsírként való tárolására. Ehelyett a súlygyarapodást a lefekvés előtti nassolás okozhatja, ami növeli a kalóriabevitelt.
A savas reflux negatív hatása
A gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) egy gyakori állapot, és akkor fordul elő, amikor a gyomortartalom, például a gyomorsav visszaáramlik a torkába.
A tünetek a következők:
gyomorégés
nyelési nehézség
gombóc a torokban
fogászati eróziók
krónikus köhögés
gégehurut
Ha ezen tünetek bármelyike jelentkezik, érdemes lehet kerülni az elalvás előtti étkezést, mert ha lefekszik, sokkal könnyebb a regurgitáció.
Ezért, ha refluxa van, tanácsos, hogy legalább 3 óráig kerülje az evést, mielőtt lefeküdne. Ezen túlmenően érdemes lehet kerülni az olyan italokat vagy ételeket, amelyek koffeint, alkoholt, teát, csokoládét vagy csípős fűszereket tartalmaznak. Mindezek az ételek súlyosbíthatják a tüneteket.
Lehetséges előnyök
Noha egyesek számára nem a legjobb ötlet lefekvés előtt enni, másoknak előnyös lehet – valójában megfékezi az éjszakai étkezést és elősegíti a fogyást. Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy ahelyett, hogy súlygyarapodást okozna, egy lefekvés előtti nassolás segíthet néhány embernek a fogyásban.
Ha Ön hajlamos a kalória nagy részét vacsora után elfogyasztani, a vacsora utáni strukturált falatozás a folyamatos nassolás helyett segíthet az étvágy szabályozásában, és megelőzheti a túlevést (3).
Egy 4 hetes, éjszakai nassoló felnőttekkel végzett vizsgálatban azok a résztvevők, akik 90 perccel vacsora után elkezdtek enni egy tál gabonapelyhet és tejet, átlagosan 397 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta (4). Végül a résztvevők átlagosan 0,84 kilogrammot fogytak csak ettől a változástól (4).
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy egy kis vacsora utáni snack hozzáadásával az éjszakai falatozók elég elégedettnek érezhetik magukat ahhoz, hogy kevesebbet egyenek, mint egyébként. Idővel a fogyás lehetséges előnye is lehet.
Jobb alvás
Az elegendő alvás nagyon fontos, és az alvásmegvonás összefüggésbe hozható a túlevéssel és a súlygyarapodással. Nincs bizonyíték arra, hogy egy kis, egészséges snack lefekvés előtt súlygyarapodáshoz vezet. Csak tartsa szem előtt a teljes napi kalóriabevitelt.
Stabilizált reggeli vércukorszint
Reggel a máj többlet glükózt (vércukrot) kezd termelni, ami biztosítja a nap indításához szükséges energiát. Ez a folyamat alig okoz változást a vércukorszintben a cukorbetegeknél. Néhány cukorbeteg azonban nem tud elegendő inzulint termelni a vérből származó extra glükóz kezeléséhez. Emiatt a cukorbetegek reggel magas vércukorszintre ébredhetnek, még akkor is, ha előző este óta nem ettek semmit. Más emberek éjszakai hipoglikémiát vagy alacsony vércukorszintet tapasztalhatnak éjszaka, ami megzavarhatja az alvást (5).
Ha e jelenségek bármelyikét tapasztalja, előfordulhat, hogy beszélnie kell egészségügyi szolgáltatójával a gyógyszeres kezelés módosításáról.
Néhány tanulmány arra is utalt, hogy a lefekvés előtti nassolás segíthet megelőzni ezeket a vércukorszint-változásokat azáltal, hogy további energiaforrást biztosít, hogy átvészelje az éjszakát (5).
Mit kell enni lefekvés előtt?
A legtöbb ember számára teljesen rendben van, ha lefekvés előtt falatozik. Nincs recept a tökéletes lefekvés előtti uzsonnához, de van néhány dolog, amit észben kell tartani.
Bár az alvás előtti étkezés nem feltétlenül rossz dolog, nem jó ötlet hagyományos desszert ételeket vagy olyan gyorsételeket fogyasztani, mint a fagylalt, pite vagy chips. Ezek az egészségtelen zsírokban és hozzáadott cukrokban gazdag élelmiszerek sóvárgást és túlevést váltanak ki. Nagyon egyszerűvé teszik a napi kalóriaszükséglet túllépését.
Ha édesszájú, próbáljon ki néhány bogyós gyümölcsöt vagy néhány kocka étcsokoládét. Vagy ha a sós rágcsálnivalót kedveli, inkább egyen egy marék mogyorót.
Forrás:
(1) Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):158-63. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.12.013. Epub 2007 Dec 23.
Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate
(2) Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.010. Epub 2014 Oct 2.
Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults
(3) Br J Nutr . 2014 Aug 14;112(3):320-7. doi: 10.1017/S0007114514001068. Epub 2014 May 15.
Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women
(4) J Am Coll Nutr. 2004 Aug;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374.
Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management
(5) Diabetes Obes Metab. 2014 Jul;16(7):577-87. doi: 10.1111/dom.12232. Epub 2013 Dec 9. Are bedtime nutritional strategies effective in preventing nocturnal hypoglycaemia in patients with type 1 diabetes?
