A zsír szóról mindenkinek más és más jut az eszébe, sokaknak az elhízás és az állandó küzdelem, de, aki kicsit már tájékozottabb, az a zsírok hallatán nem esik kétségbe. A zsírokra nemcsak, hogy szükség van, de nélkülük elképzelhetetlen lenne az emberi lét - legalábbis az egészséges.
Zsírokra, zsírmolekulákra, zsírsavakra esszenciálisan szüksége van a szervezetnek, vagyis hosszú távon nem létezhetünk nélkülük. A zsírokban anyagok szállítódnak és tárolódnak, vitaminok oldódnak, védenek minket a mechanikai sérülésektől, de még az oly rettegett koleszterin elsődleges szerepe is az érfalak rugalmassá tétele. A zsírok ott vannak minden egyes sejtünk sejthártyájában, tehát alapvető építőelemeink.
A sokak által ismert Omega 3 és Omega 6 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, és bevitelüket muszáj külső forrásból fedeznünk, mert táplálkozásunkkal nem feltétlen jutunk elegendő mennyiséghez, a megfelelő arányban. A telítetlen zsírsavak közé tartozik az Omega 9 is, ami szintén hasznos lehet a szervezetnek, de nem tartozik az esszenciálisak csoportjába. A többszörösen telítetlen, “egészséges” zsírsavak főként növényi olajokban, vadvízi halakban és tengeri élőlényekben fordulnak elő leginkább
Mi a helyzet a nem esszenciális zsírokkal?
A zsírsavakat három csoportra osztjuk, az említett többszörösen telítetlen zsírok mellett léteznek egyszeresen telítetlen és telített zsírsavak is. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat nagyrészt az olajos magvak, zsíros termések pl. avokádó, a repce-, len- és olivaolaj tartalmazza. Az egyszeresen telítetlen zsírokat is egészséges, “jó” zsíroknak tartják, mivel antioxidáns tartalmuk szerepet játszhat a degeneratív folyamatok megelőzésében vagy kezelésében, de a szervezet öregedési folyamataira is jótékony hatást gyakorolnak egyes kutatások szerint.
Az emberek fejében a félelmet a telített zsírok említése okozza, pedig a klasszikus állati zsiradékok (hosszú szénláncúak) egyáltalán nem károsak a megfelelő mennyiségben. Bizonyos népcsoportok, mint az eszkimók vagy egyes indián törzsek a mai napig csak állati húsokon, belsőségeken és zsiradékon élnek, és nincs semmi bajuk. Sőt, tökéletesen egészségesek, hosszú életűek, mentesek a daganatos és egyéb civilizációs betegségektől. Tehát a baj nem a zsírral van, hanem az egyéb étkezési, táplálkozási szokásokkal, a túl sok szénhidrátbevitellel, aminek hatására a zsírok sem megfelelően viselkednek a szervezetben. A kókusz- és pálmaolaj szintén a telített zsírok közé tartoznak, ezek közepes szénláncúak.
A telített zsírokat általában összefüggésbe hozzák a magas koleszterinnel, ezért mértékletes fogyasztását ajánlják - ezt főleg az állati zsírokra értik. A keleti kultúrákban a kókuszzsír pl.olyannyira a mindennapok része, hogy még fogat is mosnak vele.
Az egészséges táplálkozás tehát nem a zsírok mellőzésével és kiűzésével kezdődik, sokkal inkább az arányok figyelésére, és a telítetlen zsírok extra bevitelével, mivel az Omega 3 hatásai között a gyulladásgátlás az egyik legfontosabb.
Az Omega 3 hatásai a szervezetre
Számos kutatás és klinikai vizsgálat bizonyította már, hogy az Omega 3 és Omega 6 zsírsavaknak és azok megfelelő arányának kiemelkedő szerepe van az egészségünk szempontjából. Az Omega 3 jelenléte számos biokémiai folyamatunkban nélkülözhetetlen, ezért a legtöbb szervrendszer működését érinti. Fontos lehet sok fajta civilizációs betegség megelőzésében.
● Jótékony hatású a szív- és érrendszer esetében, a keringési rendszert általánosan támogatja, a vérzsírszintet kedvezően befolyásolja, miközben a vérrel eljutva a gyulladásokat csökkentheti bárhol a szervezetben.
● Laboratóriumi körülmények között kimutatták a daganatos, rákos elváltozásokkal szembeni hatásukat.
● Pozitívan befolyásolhatja a magas vérnyomást, csökkentheti a szívinfarktus, és a stroke kockázatát.
● Megfigyelték, hogy a kóros véralvadást is kedvezően befolyásolja.
● A bőrnek, hámszövetnek is nélkülözhetetlen eleme, de segíthet olyan bőrproblémák esetén is, mint a pikkelysömör.
● Kutatások igazolták, hogy az Omega 3 megfelelő mennyiségben az idegsejtek működésére is hat, serkenti az agyműködést, javítja a koncentrációt, a memóriát, és előmozdítja az idegrendszer stressztűrő képességét..
● Kutatások folynak az Omega 3 vércukorszintet befolyásoló voltáról, és a cisztás fibrózisban szenvedőknek is ajánlják a szedését.
● Általános gyulladáscsökkentő hatása akár milyen gyulladásos eredetű panasznál hasznos lehet. Kiemelt javulást hozott mozgásszervi panaszoknál, ízületi gyulladásoknál.
● Egyes tanulmányok a depresszió leküzdésében is eredményesnek találták megnövelt bevitelét.
● A várandós kismamák szervezetében az Omega 3 segíti a magzat fejlődését, és csökkenti a koraszülés kockázatát.
● Csecsemőknél elősegítheti a látásélesség fejlődését és a szellemi fejlődést is, nem véletlenül kerül bele a legtöbb szoptatós (és terhes-) vitaminba is.
● Támogathatja a fogyókúrás, diétás törekvéseket, mivel a zsír képes a zsírraktárakat mozgósítani, bármilyen ellentmondásosan hangzik is.
Hogyan pótoljuk az Omega 3-at?
Az Omega 3 zsírsav voltaképpen egy gyűjtőnév, több fajtája is létezik. Az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) alkotják az Omega 3 triót, és leginkább tengeri halakban (makréla, tonhal, hering, lazac), rákfélékben, tintahalban, krillben, vadvízi pisztráng húsában, busában mutathatók ki nagy mennyiségben. Ezeket az ételeket fogyasztva sokat tehetünk az esszenciális zsírsav bevitelért, de mivel sajnos nem vagyunk egy tengerparti nép, nehéz megoldani, hogy a megfelelő mennyiség bekerüljön a táplálkozásunkba.
Növényi forrásokból is juthatunk Omega 3-hoz, ilyenek a diófélék, a hüvelyesek (szója, mogyoró) a repceolaj, olívaolaj vagy a lenmagolaj. Az Omega 3-ak közül az ALA-t tartalmazza sok zöld növény is, mint amilyen a spenót, brokkoli, a petrezselyem, a kelfélék.
Megállapíthatjuk, hogy mindezekből ritkán fogyasztunk nagy mennyiségben, ezért az Omega 3 bevitelének megtámogatása a legegyszerűbb étrend-kiegészítők formájában, melyek közül számos elérhető a piacon.
Zsírok és fogyókúra?
Bármennyire is paradoxnak hangzik, a zsírok fogyasztásával elérhetjük a zsírpárnák eltüntetését. Ezen alapszik például a ketogén étrend is, ami az említett eszkimóknak a normál táplálkozása, de manapság sokan alkalmazzák a világ számos részén. Az étrend elsősorban nem a súlycsökkentés miatt lett népszerű, hanem mert olyan betegségek gyógyításában bizonyult hatásosnak, mint az epilepszia, vagy a daganatok.
A ketogén étrendben az ember bevitt táplálékának 70 %-a zsír illetve zsiradék, 20 % fehérje és csak 10 % lehet szénhidrát. Ez azt eredményezi, hogy a szénhidrát alapú anyagcsere helyett a szervezet átáll a zsíranyagcserére, még az agy is ebből nyeri a működéséhez kellő muníciót (ketonok). Ez az emberi test egy természetes váltó mechanizmusa, amire azért vagyunk képesek, hogy adaptálódjunk, ha nincs szénhidrát a környezetben.
A bevitt zsírok arra késztetik a szervezetet, hogy zsírból éljen, ezáltal a zsírraktárakhoz is hozzányúl, lebontja azokat.
Több tanulmány leírja, hogy az Omega-3 zsírsavak segítik a testsúlycsökkentést, mivel az említett mechanizmust támogatják . Napi 1,5-2 gramm halolaj elfogyasztása pár kiló súlyvesztést eredményezhet, már normál, azaza szénhidrát alapú táplálkozás mellett is. Ha emellé még testmozgást is végzünk, valóságos turbó üzemmódba kapcsol a testünk. Naponta 2-3 grammnyi mennyiséggel már rövid idő alatt látványos eredményt érhetünk el.
Az Omega 3 hatásai között tehát igen sokféle szerepel, amely egészségmegőrző, vitalizáló, de éppígy találhatunk esztétikai funkciót is a tulajdonságai között. Pótlása, étrend-kiegészítőkből való bevitele ezért sok esetben javasolt és indokolt, de természetesen mindig a helyes és teljesértékű táplálkozásra törekedjünk!
