Az alvás az optimális egészség egyik alapköve. Az emberek azonban sokkal kevesebbet alszanak, mint a múltban és az alvás minősége is romlott.
A rossz alvás összefügg a szívbetegségekkel, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a depresszióval és az elhízással (1). A mesterséges világítás és az elektronika éjszakai használata hozzájárulhat az alvászavarokhoz. Ezek az eszközök kék hullámhosszú fényt bocsátanak ki, ami ráveheti az agyát, hogy azt gondolja, hogy nappal van.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az esti kék fény megzavarja az agy természetes alvás-ébrenléti ciklusait, amelyek elengedhetetlenek az optimális egészséghez.
A kék fény megzavarja az alvást
A szervezetnek van egy belső órája, amely szabályozza a cirkadián ritmust – ez a 24 órás biológiai ciklus, amely számos belső funkciót befolyásol. A legfontosabb, hogy meghatározza, mikor van felkészülve a szervezete ébrenlétre vagy alvásra. A cirkadián ritmusának azonban szüksége van a külső környezet jeleire – legfőképpen a nappali fényre és a sötétségre –, hogy beállítsa magát.
A kék hullámhosszú fény stimulálja a szemében lévő érzékelőket, hogy jeleket küldjenek az agy belső órájának.
Ne feledje, hogy a napfény és a fehér fény különböző hullámhosszúságú keverékeket tartalmaz, amelyek mindegyike jelentős mennyiségű kék fényt tartalmaz.
Ha nappali kék fényt kap, különösen a napfénytől, akkor éber marad, miközben javítja a teljesítményt és a hangulatot (2).
A kék fényterápiás eszközök segíthetnek a depresszió kezelésében, és a kék izzókról kimutatták, hogy csökkentik a fáradtságot, és javítják az irodai dolgozók hangulatát, teljesítményét és alvását (3).
Ennek ellenére a modern izzók és elektronikus eszközök, különösen a számítógép-monitorok, szintén nagy mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, és megzavarhatják a belső óráját, ha este ki van téve ezeknek.
Sötétedéskor a tobozmirigy melatonin hormont választ ki, amely arra utasítja a szervezetet, hogy fáradjon el és aludjon el. A kék fény, akár a napból, akár egy laptopból, nagyon hatékonyan gátolja a melatonintermelést – így csökkenti az alvás mennyiségét és minőségét (4).
Tanulmányok összefüggésbe hozzák az esti melatonin elnyomást különböző egészségügyi problémákkal, beleértve a metabolikus szindrómát, az elhízást, a rákot és a depressziót (5).
A színezett szemüveg segíthet
A borostyánsárga színű szemüveg kínálja a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszert az éjszakai kék fény elkerülésére. Ezek a szemüvegek hatékonyan blokkolják az összes kék fényt. Így az agya nem kapja meg a jelet, hogy ébren kell maradnia.
Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek kék fényt gátló szemüveget használnak, még megvilágított helyiségben vagy elektronikus eszköz használata közben is, akkora melatonint termelnek, mintha sötét lenne (6).
Egy tanulmányban az emberek esti melatoninszintjét hasonlították össze a halvány fény, az erős fény és az erős fény között színezett szemüveggel. Az erős fény szinte teljesen elnyomta a melatonintermelést, míg a gyenge fény nem. Figyelemre méltó, hogy a szemüveget viselők ugyanannyi melatonint termeltek, mint akik gyenge fénynek voltak kitéve. A szemüveg nagyrészt kioltotta az erős fény melatonin-elnyomó hatását.
Hasonlóképpen, a kék fényt blokkoló szemüvegről kimutatták, hogy jelentősen javítja az alvást és a szellemi teljesítményt.
Egy 2 hetes vizsgálatban 20 személy használt vagy kék fényt blokkoló szemüveget, vagy olyan szemüveget, amely nem blokkolja a kék fényt 3 órával lefekvés előtt. Az előbbi csoport jelentős javulást tapasztalt mind az alvás minőségében, mind a hangulatában (7).
Azt is megállapították, hogy ezek a szemüvegek nagymértékben javítják a műszakban dolgozók alvását, ha lefekvés előtt viselik őket.
Mi több, egy szürkehályogban szenvedő idősebb felnőtteken végzett vizsgálatban a kék fényt blokkoló lencsék javították az alvást és jelentősen csökkentették a nappali diszfunkciót (8).
Ennek ellenére nem minden tanulmány támogatja a kék fényt blokkoló lencsék vagy szemüvegek használatát. Számos tanulmány egyik elemzése arra a következtetésre jutott, hogy hiányzik a jó minőségű bizonyíték a használatukat alátámasztó (9).
Ennek ellenére a kék fényt blokkoló szemüvegek bizonyos előnyökkel járhatnak.
Egyéb blokkolási módszerek
Ha nem szeretne minden este szemüveget használni, van néhány más módszer is a kék fény expozíciójának csökkentésére.
Az egyik népszerű módszer a f.lux nevű program telepítése a számítógépére. Ez a program automatikusan beállítja a képernyő színét és fényerejét az időzóna alapján. Ha kint sötét van, hatékonyan blokkolja az összes kék fényt, és halvány narancssárga árnyalatot ad a monitornak.
Hasonló alkalmazások érhetők el okostelefonjára.
Néhány további tipp:
1-2 órával lefekvés előtt kapcsolja le otthonában az összes lámpát
piros vagy narancssárga olvasólámpa beszerzése, ami nem bocsát ki kék fényt (a gyertyafény is jól működik)
tartsa teljesen sötétben a hálószobáját, vagy használjon alvómaszkot
Az is fontos, hogy napközben tegye ki magát sok kék fénynek. Ha teheti, menjen ki a szabadba, hogy napfény legyen. Ellenkező esetben fontolja meg a kék fényterápiás eszköz használatát – egy erős lámpát, amely szimulálja a napot, és kék fényben fürdeti az arcát és a szemét.
(1) Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies 2011 Jun
(2) Effects of prior light exposure on early evening performance, subjective sleepiness, and hormonal secretion 2012 Feb
(3) Seasonal affective disorder: is there light at the end of the tunnel? 2014 Feb
(4) Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans 2011 Mar
(5) Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression 2012 Sep
(6) Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression 2013 Mar
(7) Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial 2009 Dec
(8) Blue-light-blocking intraocular lens implantation improves the sleep quality of cataract patients 2013 Aug 15
(9) The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature 2017 Nov
