Légy energikus a legjobb B-vitamin komplex megtalálásával!
A vitaminok két nagy csoportba oszthatóak felszívódásuk szerint; a vízben és zsírban oldódókra. A zsírban oldódók a D, E, K és A -vitamin, melyek ennek a tulajdonságuknak köszönhetően raktározódni is képesek a szervezet zsírsejtjeiben. Ezzel szemben a vízben oldódók, a C és B-vitaminok kiürülnek a vizelettel, ha nem kerülnek felhasználásra. Éppen ezért akár napi pótlásukra is szükség lehet, ha az ételeinkből nem fedezzük a szükséges mennyiséget. A B-vitaminok egy nagy csoportot jelölnek, melyeknek számos fontos és előnyös tulajdonsága van az egészségünk szempontjából. Erről lesz szó cikkünkben, és arról, miért nem a legjobb megoldás külön-külön szedni az egyes B-vitaminokat, sokkal inkább komplexként ajánlott.
Miért fontos a B-vitamin?
A B-vitaminok különböző fajtái más-más folyamatért felelősek a szervezetben, de vannak a csoportnak általános hatásai is. A B-vitaminok kifejezetten támogatják a szervezet energiafolyamatait, támogatják az idegrendszert, az emésztőrendszert és a szaru regenerációt is segítik, tehát a bőr, haj, köröm szépségét és egészségét segítik elő. Biokémiai folyamatokban is fontos szerepet játszanak, mint enzimek illetve koenzimek, tehát más enzimek munkáját segítik a sejtanyagcsere folyamatok során.
Idegrendszerre gyakorolt hatásuk miatt elűzik a stresszt, biztosítják a nyugalmas alvásciklust, gátolják a pszichés problémák kialakulását.
B-vitamin hiány egészséges szervezetben ritkán jelentkezik, de a helytelen táplálkozás, a túlzott testi és szellemi igénybevétel, a túl sok alkohol fogyasztása, és a szervezet idősödése előidézheti a hiányukat. Általában nem egy adott B-vitamin hiányzik, hanem egyszerre több. Ez azzal magyarázható, hogy a B-vitaminok a természetben is egymással szinergiában fordulnak elő, kapcsolódnak egymáshoz, és elősegítik egymás hatását. Éppen ezért a szakértők ajánlásai alapján manapság már azt mondhatjuk, hogy a legjobb B-vitamin komplex megtalálása a lényeges, mert nem érdemes őket egyesével pótolni.
A hiánybetegségek tünetei az adott B-vitamin fajtára jellemzőek, de elsősorban fáradtság, kimerültség, ingerültség, bőr- és szájszárazság, emésztési zavarok lépnek fel.
A B-vitamin fajtái
A különböző B-vitaminokat vagy számuk alapján ismerjük, vagy külön elnevezéssel futnak. A legjobb B-vitamin komplexek a legtöbb félét tartalmazzák belőlük. Most áttekintjük, melyik, miért felelős, és mit okoz a konkrét hiányuk!
B1-vitamin
A tiamin néven is ismert vitamin fontos az agy egészséges működéséhez, az izomregenerációhoz, a szénhidrát-anyagcseréhez. Mindenféle idegrendszeri folyamatot támogat, valóságos agyserkentő, segíti a tanulást, javítja a memóriát.
Emellett izom működést támogató hatása nemcsak a vázrendszer szempontjából fontos, de a szívizmot is táplálja, ezáltal a kardiológiai problémák megelőzésében is szerepet játszik.
A túl sok cukros, szénhidráttartalmú étel, a különböző gyógyszerek szedése, az öregedés, a várandósság, mind-mind a tiamin hiányát okozzák. Ilyenkor étvágytalan, levert lesz az ember, előfordulhat hányinger, izomgyengeség, később a szellemi képesség sérülése, akár az idegpályák zavara is, ha hosszútávon fennáll a hiánybetegség.
A B1-vitamin jótékony hatását figyelték meg övsömör esetén, fájdalomcsillapításban, tengeri betegség leküzdésében, Alzheimer-kór kezelésében, agresszióval járó pszichés zavarok gyógyításában.
A szervezetnek napi 1-1,5 mg-ra van szüksége belőle.
B2-vitamin
A riboflavin felelős azért, hogy a bevitt tápanyagokkal keletkező energia hasznosulni tudjon, illetve, hogy a többi B-vitamin az energiatermelő folyamatokban hatékonyan vegyen részt. Tehát itt is láthatjuk, milyen fontos, hogy együtt hasznosuljanak a B-vitaminok.
A B2 támogatja a bőr és nyálkahártya egészségét is, hozzájárul a vérsejtek képződéséhez, kell a sejtlégzéshez és bizonyos aminosavak felszívódásához is.
A riboflavin kell az egészséges növekedéshez, de akár a termékenységre is jó hatással lehet.
Antioxidáns hatása védi a szemet a szürkehályog kialakulása ellen, támogatja a pajzsmirigyet.
Bizonyos mennyiségben a szervezetben is előállítódik, a vékonybelünk hasznos flórája termeli meg. Éppen ezért ritkán szenvedünk hiányt belőle, de az a bőr repedéseivel, a nyálkahártya sérüléseivel, gyulladásokkal, fekélyekkel vagy szemproblémákkal jár.
A szervezetnek napi szükséglete 1-1,5 mg.
B3-vitamin
A nikotinsav vagy niacin szintén az energia folyamatokban játszik szerepet, tehát a zsír, fehérje, szénhidrát anyagcserében van jelen, de antioxidáns hatása megköti a szabadgyököket, így védi a sejteket.
A B3-at is előállítja a szervezet, de mivel egy nehezen felszívódó és nem könnyen hasznosuló vitamin, nem árt külső forrásból fedezni (étel, étrend-kiegészítő).
Napi szükségletünk életkor szerint változik, 10-30 mg-ig.
B5-vitamin
Részt vesz a nemi hormonok előállításában, mind a férfiaknál, mind a nőknél. Energiatermelő szerepe főleg a zsíranyagcserében fontos. Táplálja a hámszövetet, ezért kiütések kezelésénél is alkalmazzák.
A pantoténsavnak is nevezett vitaminból ritkán szenvedünk hiányt, napi szükségletünk 5 mg. Ennél jóval magasabb dózisban is alkalmazzák túlzott stressz, krónikus fáradtság vagy dohányzásról való leszokás esetén.
B6-vitamin
Szintén fontos szerepe van az idegrendszer és a bőrünk védelmében, de kell az aminosavak anyagcseréjéhez és a fehérje szintézishez is. Hiánya általában gyógyszerek, fogamzásgátló szedése miatt lép fel, ilyenkor tipikusan kirepedezik a szájzug, a bőr, hiány lesz vörösvérsejtekből -mivel a B6 vérképző is-, de emésztőrendszeri panaszok is felléphetnek. Ha nincs elegendő belőle, idegrendszeri panaszok, depresszió is jelentkezhet
A B6 másik neve piridoxin. Szorosan összedolgozik a B12-vel, és a folsavval is.
Táplálékkal elég keveset viszünk be belőle, a minimum napi 1 mg lenne.
B7-vitamin/H-vitamin
A biotint a szépség vitaminjának is nevezik, mert segíti a haj, a köröm és a bőr regenerációját, növeli azok szépségét és egészségét. De emellett hasznosnak bizonyult cukorbetegség esetén is.
B9-vitamin
Leginkább folsavként hall róla mindenki és csak néhány 100 mikrogrammra van belőle szükség, de az elengedhetetlen. Fontos alkotóeleme pl.a terhesvitaminoknak, mert képes korai rendellenességeket megakadályozni. A folsav az idegrendszert is támogatja, részt vesz a DNS és RNS szintetizálásában, meggátolja a kismama lehangoltságát, és segíti a fehérvérsejt (immunsejtek) és vörösvérsejt (oxigénszállítás) termelődést is.
B12-vitamin
A kobalamin az egyik legfontosabb vérképző, hiányában súlyos vérszegénység is felléphet. Mivel a felszívódásához bizonyos faktorokra is szükség van a bélrendszerben, szükség lehet a pótlására, akkor is, ha csak napi pár mikrogramm a minimum szükségletünk.
B12 hiány esetén sérül a nyálkahártya, idegrendszeri panaszok és emésztési problémák is felléphetnek a vörösvérsejt hiány mellett.
B-vitaminok és más ásványi anyagok
Megfigyelték, hogy a B-vitaminok nemcsak egymás hatását erősítik, de bizonyos ásványi anyagokkal szintén szinergikusan működnek.
● Ismert, hogy a magnézium és B6 vitamin együtt jót tesz az agyműködésnek, segít a fáradtság leküzdésében, a koncentrációban, megszünteti az izomrángást, tikkelést.
● A vas és B2 vitamin együttesen elősegíti a vérképzést, hozzájárul a vörösvérsejtek egészséges pótlásához.
Honnan vihetjük be a B-vitamint a szervezetbe?
Ahogy a vitaminokat általában, fedezhetjük a szervezet igényét természetes úton, azaz ételeinkből, táplálékból, de bevethetjük az egyszerűbb és biztos megoldást is, az étrend-kiegészítőket. Ha utóbbi mellett döntünk, most már minden szükséges tudás a kezedben van, hogy kiválaszd a legjobb B-vitamin komplexet!
Természetes források
Szerencsés dolog, hogy bizonyos táplálékok többféle B-vitamint is tartalmaznak.
A teljesség igénye nélkül finom és egészséges források:
● Spárga, spenót, brokkoli, zöld levelesek: B1, B3, B6, folsav, biotin, B5
● Hüvelyesek (borsó, bab, szója): B1, B2, B3, B12, folsav
● Mogyoró, dió: B1, B2, B3, biotin
● Gomba: B1, B2, B3
● Máj: B1, B2, B12, B5
● Tojás: B1, B2, B12, folsav, biotin
● Baromfihús: B1, B3, B6
● Marhahús: B6, B12, B5
● Sertéshús: B12, B5
● Halhús: B1, B2, B12, biotin
● Garnéla, rákfélék: B6
● Rizs: B1, B5
● Teljes kiőrlésű gabonák: B1, B2
● Tej (tejtermékek): B2, B12, B5
● Gyógynövények (csipkebogyó, kamilla, csalán, borsmenta, zsálya, ginzeng): B2
Áttekintve a B-vitaminok szerepét, láthatjuk, hogy sok átfedés van közöttük, ezért is egyértelmű, hogy csak együtt igazán hatékonyak. Nem érdemes egyesével pótolgatni őket, hiszen van, amelyikből nem is alakul ki egyértelmű hiány, vagy bizonyos tünetek miatt tévesen gondoljuk, hogy hiányunk van. A legcélravezetőbb a legjobb B-vitamin komplexek szedése, és a helyes, vitamindús táplálkozás.
