A kalcium az 5. leggyakoribb elem a bolygón, az emberi szervezetben is bőségesen megtalálható. Miért olyan fontos a kalcium? Nos, szervezetünk kalciumot használ a normál izom- és idegműködés, a véralvadás, a sejtek egészségének és bizonyos hormonok felszabadulásának elősegítésére. A normál szívveréshez kalciumra is szükség van. Figyelembe véve ezt a létfontosságú szerepet, a szervezet folyamatosan kalciumot tart a véráramban, csontjaink és fogaink pedig a kalcium tároló bankjaiként működnek. Amikor a vér kalciumszintje alacsony az étrendi bevitel miatt, a kalciumot a csontjainkból veszi fel, és a szervezet ezt felhasználja - ami befolyásolhatja a csontok erejét. Az elveszett kalciummennyiség napi pótlása elengedhetetlen a csontok normál kalciumszintjének fenntartásához.
Melyek a kalcium típusai?
Különböző kalciumforrások állnak rendelkezésre.
KÁLCIUM-KARBONÁT
Elemi kalcium: 40%
A kalcium-karbonátot általában bányásszák és mészkőből nyerik ki. Rendelkezésre áll bizonyos tengeri algafajokból is, amelyeket az óceán fenekéről gyűjtenek be. Ez a kalcium az étrend-kiegészítők leggyakrabban használt formája. Tablettánként a legmagasabb kalciumkoncentrációval rendelkezik, ami azt jelenti, hogy kevesebb tabletta szükséges a kívánt adag eléréséhez. A kalcium-karbonátot étkezés közben kell bevenni, mivel a savasság javítja a felszívódást.
KALCIUM-CITRÁT
Elemi kalcium: 21%
A kalcium-citrát jellemzően a citromsav-termelés mellékterméke. Ez a forma kevésbé függ a savasságtól a kalcium felszívódásakor, ezért nem szükséges étkezés közben bevenni. Az alacsony kalciumkoncentráció azonban azt jelenti, hogy több pirulára van szükség ahhoz, hogy meghatározott mennyiségű kalcium kerüljön a rutinba (a kalcium-karbonáttal összehasonlítva).
KALCIUM-GLUKONÁT
Elemi kalcium: 9%
A kalcium-glükonátot általában glükonsav és kalcium-karbonát vagy kalcium-hidroxid keverésével állítják elő. Az alacsony elemi kalciumkoncentráció miatt ezt a formát általában nem használják étrend-kiegészítőként, mert túl sok pirulát igényel. Általában intravénás kalcium-injekciókban fordul elő.
KALCIUM-LAKTÁT
Elemi kalcium: 13%
A kalcium-laktátot általában úgy állítják elő, hogy a tejsavat kalcium-karbonáttal vagy kalcium-hidroxiddal keverik. Az alacsony elemi kalciumkoncentráció miatt a kalcium-laktátot általában nem használják étrend-kiegészítőként.
Mennyi kalciumra van szüksége a szervezetnek?
A felnőttek napi ajánlásai kissé eltérnek. Az általános kalcium ajánlás listája a Nemzeti Egészségügyi Intézetekből származik.
Napi ajánlott kalcium:
Felnőtt 19-50 éves kor: 1000 mg
Felnőtt, 51–70 éves férfi: 1000 mg
Felnőtt 51–70 éves nő: 1200 mg
Felnőtt kor 71 év felett: 1200 mg
Terhes és szoptató felnőtt: 1000 mg
Általánosságban elmondható, hogy a felnőttek az ajánlott napi kalcium egy részét a táplálékból kapják, de lehet, hogy sokan nem eleget.
A kalcium és a csontok egészsége
A szervezet a csontban tárolja a kalciumot, és kivonja a szükséges mennyiséget onnan, ha nem fogyaszt belőle eleget. Mind a férfiak, mind a nők 30 éves koruktól kezdve minden évben elveszítenek a csontsűrűségükből. Ez osteoporosisnak nevezett állapothoz vezethet, amelyet gyenge, törékeny csontok jellemeznek.
Ha szükséges, szerencsére már ma elkezdheti az étrend-kiegészítést, hogy megvédje csontjainak egészségét és megőrizze szervezete alapvető szerkezetét az évek során. Tegye meg ezeket a lépéseket az erős, egészséges csontok támogatásához:
Maradjon fizikailag aktív! A súlycsökkentő és ellenálló gyakorlatok segítenek megelőzni a csontritkulást. Ide tartozik a séta, a tánc, a futás és a súlyemelés. (Beszéljen egészségügyi szakemberével az edzésprogram megkezdése előtt.)
Megfelelő táplálkozás. Az átlagos étrend biztosítja a felnőttek számára ajánlott kalcium egy részét.
Kalcium a nem tejtermékekben
A tejtermékek természetesen jó kalciumforrást biztosítanak. Azonban a világon a felnőttek körülbelül 65%-a laktóz intoleranciában szenved. Ez azt jelenti, hogy sokan nem emésztjük jól a tejet vagy a tejtermékeket, így nem támaszkodhatunk kényelmesen a tejtermékekre az étrendi kalcium tekintetében. Ezenkívül egyesek vegán, növényi étrendet követnek, így nem kapnának kalciumot a tejtermékekből.
Szerencsére a kalcium sok nem tejtermékben is megtalálható, például sötét leveles zöldségekben, hüvelyesekben, csontos halakban, valamint kalciummal dúsított gyümölcslében vagy gabonafélékben. Íme néhány példa az élelmiszerek kalciumszintjére.
Kalciumban gazdag élelmiszerek kalciummennyisége:
Káposzta, főtt (1 csésze) 95 mg
Szárított bab főzve vagy konzervben (1 csésze) 180 mg
Szardínia, konzerv, csonttal (85 g) 325 mg
Lazac, konzerv, csonttal (85 g) 180 mg
Mandula (1/4 csésze) 100 mg
A növényi kalcium jobb, mint más típusok?
A kalcium-karbonát, amely nem növényekből származik, jellemzően mészkőből származik, és nem tartalmaz más csonttartó tápanyagokat. A növényi kalcium más. Összetett és porózus, bonyolult ásványi mátrixot tartalmaz, természetes méhsejt szerkezetben. Holisztikusan támogatja a csontok egészségét, teljes értékű kalciummal, magnéziummal és 70 fontos nyomelemmel (beleértve a stronciumot és a szilícium-dioxidot).
Hogyan lehet maximalizálni a kalcium felszívódását
A D3- és K2-vitamin hozzáadásával a szervezet maximalizálja a kalcium felszívódását, és a csontokhoz vezeti, ahol lennie kell.
Célszerű olyan kalcium-vitamin étrend-kiegészítő keveréket választani, amely K2-t és D3-at is tartalmaz. A K2-vitamin segít a kalciumnak a csontokba való irányításában, ahol szüksége van rá. A K2-vitamin szintén segít fenntartja az artériák egészségét. A D3-vitamin segíti a szervezetet a kalcium hatékony felhasználásában a normál csontképződés és mineralizáció elősegítése érdekében.
