13 létfontosságú vitamin létezik, és mindegyik azt a célt szolgálja, hogy egészségesnek és energikusnak érezzük magunkat. A vitaminok az étrend titokzatos tényezői, meghatározó szerepük van az egészség megőrzésében, az életerő biztosításában, valamint az élet hosszának és értékének növelésében. Noha a vitaminokban lévő tápanyagok alapvető fontosságúak, még mindig nem lehet eldönteni, hogy az étrend önmagában elegendő fedezetet biztosít-e.
Ha körültekintően táplálkozik, teljes értékű vagy friss termékeket, állandóan és változatosan, akkor lehet, hogy valóban nincs szükség pótlásra. Azonban a Harvard Egyetem táplálkozástudományi és epidemiológiai professzora rámutat, hogy kevesen állíthatják azt, hogy minden nap megkapják az étrendünkből mindazt, amire szükségük van.
Az alábbiakban arról olvashat, hogy a vitaminok hogyan működnek a szervezetben, valamint arról, hogy érdemes lehet-e pótolni a hiányosságok elkerülése érdekében.
A vitamin
Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen egészségünkhöz, és számos fontos funkciója van a szervezetben, különösen a kötőhártya és a szaruhártya támogatásával segíti a látást. Általánosságban elmondható, hogy az A-vitamin elősegíti a testsejtek normál növekedését és egészségét, ennek eredményeként segíti a bőr egészségét.
Hiányra utaló jelek: Az extrém szemszárazság a hiány egyik első jele, de további tünetek a száraz, hámló bőr, a gyakori hasmenés és a légúti fertőzések.
Élelmiszerforrások: A máj kiváló A-vitamin forrás, ezt követi a garnélarák, a tojás, a tej, joghurt, vaj és a sajt, valamint a dúsított gabonafélék.
B-vitamin család
Összesen nyolc B-vitamin van, köztük a folsav, a tiamin, a niacin, a riboflavin, és mindegyiknek hasonló a funkciója: anyagcsere-támogató, stresszszabályozó, valamint segíti az energiatermelést. A B-vitaminok szinergikusan együttműködve védik ideg-, szív- és érrendszerünket. A terhes és a terhességet tervező nők számára kritikus fontosságú a megfelelő folsav (B9-vitamin).
A hiány jelei:
B1-vitamin: Étvágytalanság, székrekedés és ingerlékenység.
B2-vitamin: Energiaszegénység, álmatlanság, fényérzékenység, viszkető bőr, torokfájás, repedezett szájzug.
B3-vitamin: Gyomorégés, hasi puffadás, szájfekélyek és székrekedés.
B5-vitamin: Égő és bizsergő lábak.
B6-vitamin: Vérszegénység, fáradtság, gyengeség és repedezett bőr a száj sarkában.
B7-vitamin: Hajhullás, hajritkulás, repedezett bőr a száj sarkában, vörös, pikkelyes bőr.
B9-vitamin: Vérszegénység, fejfájás, ingerlékenység.
B12-vitamin: Sápadt bőr, fáradtság, szédülés, nyelvfájás, légszomj.
Élelmiszerforrások: Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, árpa, köles), vörös hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek, hüvelyesek, magvak és diófélék, sötét, leveles zöldségek, citrusfélék, avokádó, banán.
Mivel a B12-vitamin természetesen csak állati eredetű termékekben fordul elő, a vegánoknak B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük. Emellett a B12-hiány kialakulásának kockázata az életkorral növekszik, különösen a 60 év felettiek veszélyeztetettek.
C-vitamin
A C-vitamin segít fenntartani az egészséges immunválaszt, felveszi a harcot a sejtek szabad gyökök által okozott károsodásával, és támogatja az egészséges gyulladásos választ. Fontos szerepet játszik a bőr egészségében, különösen a sebgyógyulásban és az íny egészségében.
Hiány jelei: A korábban skorbutként ismert C-vitamin hiánya fáradtságot, duzzadt fogínyvérzést, vastag bőrt és száraz hajat okozhat.
Élelmiszerforrások: citrusfélék, őszibarack, paprika, brokkoli, spenót, eper és paradicsom.
A magas C-vitamin szint megzavarhatja a laboratóriumi vizsgálatokat, például a székletvizsgálatokat vagy a glükóz szűrővizsgálatokat. Ne vegyen be 300 mg-nál több C-vitamin étrend-kiegészítőt a vizsgálatot követő 24 órán belül.
D-vitamin
A D-vitamin kulcsfontosságú a szervezet számos funkciója, például az egészséges csontok, izmok és fogak számára. A testben több mint 30 különböző szövettel lép kölcsönhatásba, több mint 1000 gént érint. Ezenkívül támogatja az immunitást, fenntartja az egészséges szívműködést és támogatja a légúti egészséget.
Hiány jelei: Gyermekeknél a D-vitamin hiánya angolkórhoz vezethet; felnőtteknél csontgyengüléshez és csontritkuláshoz vezethet.
Élelmiszerforrások: Dúsított tej, gabonafélék, narancslé vagy hering, vadlazac, szardínia és halmájolaj.
Jó tudni: az emberek napfénynek kitéve képesek saját D-vitamint előállítani, de az északi éghajlaton vagy csak kis mennyiségű napfényben nem tudnak elegendő mennyiséget előállítani.
E vitamin
Az E-vitamin segít biztosítani a reproduktív, érrendszer és idegrendszer működését, és megvédi a sejteket a károsodástól. Az egészséges bőr, haj és köröm szempontjából is létfontosságú, ami megmagyarázza, miért játszik kulcsszerepet számos bőrkrémben.
Hiányjelek: Az enyhe hiányra utaló nyilvánvaló jelek nincsenek, de a hosszan tartó hiány fertőzést, vérszegénységet és rossz terhességi eredményeket okozhat az anyánál és a babánál.
Élelmiszerforrások: A napraforgó kiváló E-vitamin forrás, a búzacsíra, a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék mellett.
A Crohn-betegségben vagy cisztás fibrózisban szenvedők hajlamosabbak az E-vitamin-hiányra, és fontolóra kell venniük a pótlást.
K vitamin
A K-vitamin felelős a megfelelő vérrögképződés biztosításáért (ez megakadályozza a nagyobb vérvesztést) és az erős csontozat megőrzéséért. Becslések szerint a napi K-vitamin-szükséglet felét a bélbaktériumok biztosítják.
Hiányra utaló jelek: ínyvérzés, gyakori orrvérzés, erős menstruációs időszakok és hajlam a könnyű zúzódásokra.
Élelmiszerforrások: káposzta, máj, tojás, tej, spenót, brokkoli, csíra, kelkáposzta és zöldségek.
Jó tudni: Ha Ön olyan gyógyszert szed, mint a Warfarin a vérrögképződés megelőzésére, ne pótolja túl a K-vitamint.
Ne feledje, hogy a táplálékkiegészítők nem helyettesítik az egészséges táplálkozást. Az étrend-kiegészítés előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. A túl sok vitamin fogyasztása káros lehet az egészségére.
