Az a döntés, hogy lekapcsolja a lámpákat – vagy bekapcsolva hagyja – hatással lehet az egészségére. A probléma azonban túlmutat a mennyezeti vagy az olvasó lámpákon. A fény több forrásból vesz körül bennünket, beleértve az utcai lámpákat, a televíziót és az elektronikus eszközeinket, például a mobiltelefonok, számítógépek és táblagépek által kibocsátott kék fényt.
Bármilyen bekapcsolt állapotában lévő lámpa melletti alvás árt a jó éjszakai pihenésnek. Ezt követően a nem megfelelő minőségű alvás számos egészségügyi következménnyel járhat. Ha azon gondolkodik, hogy lefekvés előtt égve hagyja a lámpát, vegye figyelembe a következő következményeket.
Felkapcsolt világítás melletti alvás mellékhatásai
Az alvás közbeni fénynek való kitettség megnehezíti az agy számára a mélyebb alvás elérését. Az idegrendszerét közvetlenül befolyásoló állapotokon kívül a fényexpozícióból eredő mély alváshiány a következő mellékhatásokkal is összefüggésbe hozható:
Depresszió
Az elektronikus eszközök kék fénye nagyon rossz hatással lehet a hangulatára. Az alváshiány kedélyállapotot és ingerlékenységet is okozhat. Azok a gyerekek, akik nem alszanak eleget, hiperaktívabbak lehetnek.
Elhízottság
Egy nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy az elhízás gyakoribb azoknál, akik bekapcsolt tévével vagy lámpával aludtak. Az alváshiány okozta elhízás egyik tényezője lehet a táplálékfelvétel. Tanulmányok (1) kimutatták, hogy minél kevesebbet alszik, annál több ételt fog enni másnap. Ez befolyásolhatja az étkezések időpontját is – a késő esti étkezés súlygyarapodáshoz vezethet.
Balesetek
Ha nem alszik eleget, másnap kevésbé lesz éber. Ez különösen veszélyes lehet, ha autót vagy más típusú gépeket vezet. Az idősebb felnőttek hajlamosabbak lehetnek az esésekre is.
A krónikus betegségek fokozott kockázata
Ha a fény hosszú távon továbbra is zavarja az alvását, akkor bizonyos krónikus betegségek fokozott kockázatának lehet kitéve. Ezek közé tartozik a magas vérnyomás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség.
Van-e előnye, ha felkapcsolt lámpával alszik?
A bekapcsolt lámpákkal való alvás hasznos lehet, ha napközben szundít egy kicsit, és nem akar mély álomba zuhanni. Ez a technika azonban még mindig nem alkalmas a minőségi alvásra.
Az éjszakai lámpák és más fényforrások hasznosak lehetnek olyan kisgyermekek számára, akik félnek a sötéttől. Ahogy a gyerekek idősebbek lesznek, fontos, hogy elkezdjék leszoktatni őket a fényforrásokról éjszaka, hogy jobban aludhassanak.
Összességében a világítás melletti alvás kockázata meghaladja a lehetséges előnyöket.
Ha éjszaka fénynek van kitéve, testének cirkadián ritmusa felborul. Ennek eredményeként az agy kevesebb melatonin hormont termel, amely egyébként lehetővé teszi az álmosságot.
A lefekvés előtti vagy alatti fénysugárzás megnehezítheti az elalvást, mert az agy nem termel elegendő alvást okozó melatonint.
Még ha sikerül is elaludnia úgy, hogy a hálószobában felkapcsolt világítás van, előfordulhat, hogy nem alszik eleget a gyors szemmozgás (REM) segítségével. Az alvás másik szakasza a non-REM, amely magában foglalja a könnyű alvást és a mély alvást. Bár a könnyű alvás is fontos, ha nem tölt elég időt a másik két alvási ciklusban, az nem teszi lehetővé, hogy teljes mértékben kihasználja a jó éjszakai alvás előnyeit.
Az agynak körülbelül 90 percet kell töltenie minden ciklusban.
Mi van, ha csak égett villany mellett tudok aludni?
Míg egyes gyerekek a kényelem érdekében szívesebben égetik a lámpát, sok felnőtt megszokta, hogy éjjel égve tartsa az éjjeli lámpát vagy a televíziót. Vagy esetleg ránéz a telefonjára vagy táblagépére.
Nehéz lekapcsolni a lámpát a hálószobában, ha megszokta, hogy felkapcsolt állapotban van. Kezdheti egy kis vörös fényű éjszakai lámpával, majd elhagyhatja, ha megszokta a sötétséget.
Kiderült, hogy a piros éjszakai izzók nem gyakorolnak ugyanolyan káros hatást a melatonintermelésre, mint a többi színes izzó.
Fontos, hogy más egészséges alvási szokásokat is beépítsen a rutinba, így nem fogja észrevenni a lámpák hiányát:
Használjon szobasötétítő redőnyt.
Lefekvés előtt kezdje el lekapcsolni a lámpákat otthonában.
Minden este ugyanabban az időben feküdjüb le, minden reggel ugyanabban az időben ébredjen fel.
Tartsa távol az elektronikát a hálószobájából.
Ha elektronikus eszközön van tennivalja, viseljen kékfény-szürős szemüveget a melatonin megtartása érdekében.
Kerülje a nappali szunyókálást.
Iktasson be testmozgást a nap folyamán, például reggel vagy délután.
Kerülje az alkoholt, a koffeint és a nagy mennyiségű étkezést éjszaka.
Tervezzen meg egy pihentető, lefekvés előtti rutint, például olvasson, fürödjön vagy meditáljon.
Állítsa a termosztátot hűvösebb hőmérsékletre.
Helyezze magát kényelembe. Győződjön meg arról, hogy matraca és párnái kényelmesek és jó állapotban vannak.
(1) Light at night increases body mass by shifting the time of food intake 2010 Oct 26;107(43):18664-9. doi: 10.1073/pnas.1008734107. Epub 2010 Oct 11.
