Ha alvási gondjai vannak, nincs egyedül. Az éjszakai rutinok általában befolyásolják az alvás minőségét. Az esti órákban végzett tevékenységei nagy hatással lehetnek az elalvás és az éjszakai alvás képességére.
A rossz alvásnak számos egészségügyi következménye lehet. Ha gondjai vannak a rendszeres pihentető alvással, próbálja meg feltárni lefekvés előtti szokásait, hogy azonosítsa a lehetséges problémás területeket, és alkosson meg egy új rutint, amely elősegíti a jobb alvást. Az alábbiakban néhány tippet olvashat a kezdéshez.
Egy lefekvés előtti rutin, amely néhány lépést tartalmaz a következő napra való felkészülés felé, számos előnnyel járhat.
Először is, ha előrébb lép a másnapi tennivalók listáján, egy (két-három) dologgal kevesebb stresszel kell szembenéznie, miközben megpróbál elaludni. Ha reggelente kevesebb dolga van, kevésbé kell rohannia, így könnyebben szánhat néhány percet a reggeli meditációra vagy egy kényelmesen elfogyasztott reggelire, amivel jól indul a nap.
Vigyázzon a reggeli teendőkkel
Ha nehezen indul el reggel, kérdezze meg magától, mi tartja fel általában. Lehet, hogy sok időt tölt egy ruha kiválasztásával, vagy soha nem tudja, hol találja a kulcsait. Lehet, hogy bőséges reggelire van szüksége a reggel megkezdéséhez, de ehhez előbb ki kell ürítenie a mosogatót a tegnap esti mosatlanoktól.
Ha minden este 15-30 percet szán a következő napra való felkészülésre, megelőzheti a hektikus reggeleket, és elősegítheti a nyugalmat, amikor lefekszik. A lefekvés előtti stressz csökkentése és a reggeli kipihentebb érzés érdekében próbálja meg elvégezni ezeket a teendőket este:
Készítse el ebédjét a munkába vagy iskolába.
Gyűjtse össze a legfontosabb dolgait – például kulcsokat, pénztárcát, napszemüveget – egy helyen.
Mosogasson el.
Tegye ki a ruháit holnapra.
Készítsen egy teendőlistát.
Ha minden este mindössze 5 percet szán egy teendőlista megírására, akkor elkerülheti azt a zavaró szokást, hogy elalvás közben azokon gondolkodik,amiket tennie kell. Egy papíron elkészített teendők listája megszabadíthatja attól a késztetéstől, hogy állandóan ezen járjon az esze, valamint segíthet abban is, hogy jobban kézben tartsa a holnapot, mielőtt az elkezdődik.
Próbáljon naplót vezetni, hogy enyhítse a stresszt
A napló teret ad, hogy kifejezze az elméjét nehezítő aggodalmakat.
Bár a naplóírás nem feltétlenül elegendő a súlyos szorongás vagy a krónikus stressz enyhítésére, segíthet csökkenteni a szorongató gondolatokat. Ha olyan dolgokról ír, amelyek megterhelőek, segíthet elképzelni, hogy ezek elhagyják az elméjét, és megkönnyebbülhet.
A stresszt kiváltó közelgő eseményekről szóló írás (és egy-két lehetséges megoldás megjelölése) abban is segíthet, hogy felkészültebbnek érezze magát a velük való szembenézésre, ami enyhítheti a szorongást.
Lazítson
Nem kell megvárnia, a lámpaoltást a megnyugvás elkezdéséhez. Ha az esti órákat megnyugtató tevékenységekkel tölti meg, akkor elkerülheti, hogy a nap végéhez közeledve túlzottan stimulálja elméjét és testét.
Korán hagyja abba a koffein fogyasztását
Az ebéd utáni rendszeres kávé segíthet átvészelni a napot, de ez a koffeinnövelés később következményekkel járhat. A koffeinfogyasztás akár 6 órával lefekvés előtt is megzavarhatja a pihenést. Ha gyakran vannak alvászavarai, próbáljon meg ebéd után ragaszkodni a koffeinmentes italokhoz.
Kerülje a megerőltető gyakorlatokat
Igen, a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást, de jobb, ha reggelre vagy délutánra tartogatja az intenzív edzést. Az erőteljes testmozgás röviddel lefekvés előtt megemeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot, ami megnehezíti az elalvást, és potenciálisan csökkenti az alvás mennyiségét. Teljesen rendben van azonban, ha esténként könnyű vagy közepes intenzitású gyakorlatokat végez.
Futás vagy nehéz súlyzó edzés helyett próbálkozzon:
nyújtás
gyaloglás
jóga
Ne feledje, hogy még enyhe testmozgás mellett is a legjobb, ha egy órával vagy 90 perccel lefekvés előttmár visszafogja magát.
Meditáció
A rendszeres meditációs gyakorlat segíthet fizikai és mentális ellazulásban. A mindfulness meditáció különösen javíthatja a napi stressz és feszültség feloldó képességét, hogy felkészüljön egy jó éjszakai alvásra. A meditáció segíthet csökkenteni a szorongó gondolatok ördögi körét is.
Tegyen fel egy nyugtató zenét
Halk, nyugtató zene lejátszása lefekvéskor hormonok felszabadulását idézheti elő, amelyek javítják a hangulatot. Az érzelmi békesség érzése segíthet a testének is nyugodtabbá válni. Bár a zene segíthet gyorsabban és jobban elaludni, ügyeljen arra, hogy nyugtató dallamokat hallgasson. Az energizáló, lendületes zene valószínűleg nem éri el azt a hatást, amire számított. A legjobb eredmény érdekében próbálja ki a lassú, szöveg nélküli zenét.
Változtasson a hobbijain
Egy hosszú nap végén pihentető érzés lehet kedvenc műsorainak megnézése, de próbálja meg elkerülni, hogy ezt a lefekvés előtt egy órán belül tegye. Az elektronikus eszközök által keltett kék fény megzavarhatja az agyat, ami ezt a fényt a nappalhoz kapcsolja. Ha az agy úgy gondolja, hogy ideje ébren lenni, nem fogja arra utasítani a szervezetet, hogy termeljen melatonint, egy olyan hormont, amely segít felkészíteni az alvásra.
Ha elektronikus eszközén bevonódik a közösségi médiába, játszik, videókat néz vagy a barátokkal cseveg, akkor az agyat is aktívan tartja, amikor arra lenne szüksége, hogy megnyugodjon.
Fontolja meg inkább az alábbi tevékenységeket lefekvés előtt:
kirakós játékok összeállítása
építési modellek
olvasás (de ragaszkodjon a papír könyvekhez vagy egy olyan e-olvasóhoz, amely minimális fényt bocsát ki)
rajzolás vagy színezés
szó- vagy számrejtvények
Hozzon létre egy családi lefekvés rituálét
A szeretteivel való kapcsolattartás – legyen szó a párjáról, gyerekeiről vagy a szobatársról – növelheti a szeretet, a bizalom és a boldogság érzését. Ha közvetlenül lefekvés előtt generálja ezeket a pozitív érzelmeket, akkor jobb hangulatban lesz része, és felszabadultabbnak érzi magát, amikor eljön a lefekvés ideje. Bármilyen egyéb előnytől függetlenül, a szeretett emberekkel töltött minőségi idő erősítheti a köteléket, és csökkentheti a stresszt.
Próbálja meg:
felolvasnak egymásnak
masszázs
megoszthatják a nap fénypontjait
ölelkezés
játék háziállatokkal
A szakértők továbbra is kutatják az alvás és a szex közötti összefüggést, de a bizonyítékok arra utalnak, hogy lehetséges kapcsolat van az alvás előtti szex és a jobb alvás között.
Egy 2017-es kutatási felmérésben (1) a felmérésre válaszoló 282 felnőtt több mint 60 százaléka nyilatkozott úgy, hogy az alvása javult, miután orgazmust ért el egy partnerrel. Az egyik magyarázat lehet az oxitocin felszabadulása szex közben. Ennek a „szeretethormonnak” a felszabadulása elősegítheti az ellazulást és a jó közérzetet. A csókolózás és az ölelkezés is beindíthatja az oxitocin felszabadulását, így minden lefekvés előtti intim kapcsolat előnyös.
Tegye rituálévá a higiéniát
Ha a tisztálkodási rutinokat figyelmesebben végezzül, az segíthet az agyunknak és a testünknek ráhangolódni a közeledő lefekvés időpontjára.
Az arcmosás és a zuhanyozás unalmas munkának tűnhet, amelyet inkább kihagyna, de ezeket a hétköznapi feladatokat kellemesebbé és pihentetőbbé tehetjük.
Ahelyett, hogy gyorsan megdörzsölné az arcát, gyakorolja a 60 másodperces szabályt. Óvatosan mossa meg arcát egy teljes percig. Képzelje el, ahogy lemossa a hosszú nap stresszét, miközben megtisztítja a bőrét, vagy használjon mantrát vagy koncentrált légzést a lassításhoz.
Vegyünk egy forró fürdőt. A kutatások (2) szerint egy-két órával lefekvés előtt ideális az éjszakai fürdőzés. Teremtsen pihentető légkört illatos gyertyákkal.
Kerülje az erős fényeket. Fontolja meg, hogy bevisz néhány gyertyát a fürdőszobába, és lekapcsolt villany mellett végzi el az éjszakai rutint. A további előnyök érdekében válasszon egy nyugtató illatú terméket, például a levendulát.
Ne felejtse el a fogait
Minden éjszakai rutinnak tartalmaznia kell 2 percet a fogmosásra. A mindfulness gyakorlása e nélkülözhetetlen rituálé alatt még előnyösebbé teheti. Állítson be egy időzítőt 2 percre, majd összpontosítson a mozdulataira. Figyelje meg a sörték érzetét a fogain és a fogkrém ízét. Emlékeztesse magát mindarra, amit a fogai tesznek Önért. Kipróbálhat egy mantrát is, például: „Hálás vagyok a fogaimért.”
Soha nem rossz ötlet újra átgondolni a helyes fogmosás alapjait.
Teremtsen megfelelő hangulatot
Ahelyett, hogy egyszerűen lekapcsolná a villanyt lefekvés előtt, próbálja meg este felkészíteni környezetét az alvásra. Ez időt ad szervezetének, hogy alkalmazkodjon az alvás gondolatához.
Halványítsa el a lámpákat
Az elektronikához és a naphoz hasonlóan az elektromos világítás is kék fényt termel. Az esti erős fények elkerülése jelezheti szervezetének, hogy el kell kezdenie az alvásra való felkészülést Fontolja meg az izzók cseréjét olyanra, amely borostyánsárga fényt bocsát ki.
Próbálja ki az aromaterápiát
A nyugtató illatok, mint a levendula és a cédrusfa, elősegíthetik a nyugodt alvást.
Az aromaterápia előnyeinek kihasználása:
Illatosítsa fürdőjét néhány csepp illóolajjal.
Helyezzen illóolajat tartalmazó diffúzort a hálószobájába.
Lefekvés előtt használjon pár csepp illóolajat a párnájára.
Ellenőrizze az ágyneműt
A tiszta ágynemű hívogatóbbá teheti az ágyat, a kényelmes ágy pedig segíthet jobban aludni.
Használjon az évszaknak megfelelő lepedőket és takarókat.
Ellenőrizze a pizsamáját
A kényelmes pizsamák viselésével elérheti, hogy várakozással álljon a lefekvés elél, míg a szűk vagy kényelmetlen hálóruha idegessé teheti az ágyban.
Kapcsoljon be ventilátort
A ventillátor először is lehűti a hálószobát. Másodsorban fehér zajt bocsájthat ki, ami segíthet az elalvásban.
Gondoljon békés gondolatokra
Az aggasztó gondolatok rögzítése ébren tarthatja és stresszessé teheti Önt. Ehelyett próbáljon az aznap történt pozitív dolgokra vagy olyan eseményekre összpontosítani, amelyeket már alig vár. Vannak, akik úgy találják, hogy néhány olyan dolog felsorolása, amelyekért hálásak, pozitív érzéseket és belső nyugalmat ébreszt.
Próbáld ki a vizualizációt
Használhatja a vizualizációt (irányított képek), hogy pihentető jeleneteket hozzon létre az elméjében, és elvonja a figyelmét a gondolataiba kúszó aggodalmakról. Elképzelhet egy csendes tengerpartot hullámokkal a parton, egy napsütötte erdőt vagy egy függőágyat a csillagok alatt. Képzelje el ezt a tájat élénk részletekkel, és képzelje el, milyen nyugodtnak érzi magát. Akár bele is helyezheti magát a képbe, lassan és nyugodtan lélegezhet, miközben ellazul a választott környezetben.
Nem igazán van jó vagy rossz válasz az éjszakai rutin kialakítására, de van néhány dolog, amit érdemes elkerülni, ha teheted. Ha körülbelül 20 perc elteltével teljesen ébren érzi magát – akár el akar aludni, akár csak felébredt az éjszaka közepén –, keljen fel, és végezzen csendes tevékenységet, például olvasson. Kerülje az erős fény felgyújtását, és ne tegyen bármit, ami túlságosan stimuláló. Ha ismét álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyba.
Forrás:
(1) https://www.cqu.edu.au/cquninews/stories/research-category/2017/this-valentines-day-remember-that-sleep-can-be-sexy
(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
