Ha jobb alvási minőségre van szüksége, ideje átgondolnia, hogy szokásai hogyan akadályozhatják meg a szükséges minőségi alvást. Az alábbiakban arról olvashat milyen változtatásokat tehet a nappali és lefekvésI szokásaiban az alvás javítása érdekében.
Mi az alváshigiénia?
Az alváshigiénia az egészséges alvási szokásokra utal. A jó alváshigiénia fontos, mert a jó alvás döntő fontosságú az Ön mentális és fizikai egészsége, valamint általános életminősége szempontjából.
Napközbeni viselkedése – nem csak lefekvés előtt – hatással lehet arra, hogy milyen jól alszik. Az étel- és italválaszték, az időbeosztás, az esti rutin és sok más tevékenység mind szerepet játszanak az alvási képességében.
9 tipp az alvás javítására
Ha nem alszik jól, napközben és lefekvés előtt több lépést is megtehet az alvás javítása érdekében.
1. Tartson következetes alvási ütemtervet
Próbáljon meg minden nap körülbelül ugyanabban az időpontban aludni és felébredni – még hétvégén is. Ez megerősíti szervezete alvási ciklusát (a belső óráját), ami megkönnyítheti az elalvást és az ébredést minden nap. A következetes ütemterv betartása csökkentheti a nappali álmosságot is.
Győződjön meg arról, hogy az Ön által választott lefekvésidő lehetővé teszi, hogy minden éjszaka 7-8 órát aludjon.
2. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint
A pihentető lefekvés előtti rutin segít ellazulni, hogy készen álljon az alvásra. A következetes rutin betartása segít a szervezetnek felismerni, hogy eljött a lefekvés ideje. Ez segíthet gyorsabban elaludni. A rutin megkezdésének legjobb ideje körülbelül 30-60 perccel lefekvés előtt.
A rutin tartalmazhat bármit, amitől a nyugodtabbnak érezheti magát, kivéve, ha olyan eszközről van szó, amely kék fényt bocsát ki. Íme néhány ötlet:
Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Nemcsak a víz lazít el pillanatnyilag, hanem a testhőmérséklet csökkenése, ahogy utána lehűl, álmosságot okozhat.
Próbáljon ki néhány gyengéd nyújtást, hogy ellazuljon és oldja a feszültséget.
Szánjon néhány percet meditációra, hogy megnyugtassa testét és elméjét.
Próbáljon megnyugtató zenét hallgatni, miközben a légzésére összpontosít.
Szánjon időt egy könyv olvasására, de próbálja meg távol tartani magát az elektronikus olvasóeszközöktől.
Kerüljön minden stresszes vagy túlzottan stimuláló dolgot, például érzelmi beszélgetéseket vagy munkát.
3. Lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Az olyan elektronikus eszközök, mint a telefon, kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a melatoninszintet a szervezetben. A melatonin egy olyan vegyi anyag, amely szabályozza az alvási/ébrenléti ciklust. Ha a melatoninszinted lecsökken, nehezebb lehet elaludni.
A kék fényt kibocsátó eszközök is elvonhatják a figyelmét, éberen tartva az agyat. Ez megnehezítheti az elalvást. Azt gondolhatja, hogy elég, ha nem nézi a telefonját lefekvés előtt, de ha az ágy közelében tartja a telefont, az megzavarhatja az alvást, még akkor is, ha nincs ennek tudatában. Az éjszaka közepén hirtelen felvillanó üzenetértesítések, zümmögés és fény egy pillanatra felébresztheti, ami megszakított alváshoz vezethet.
4. Rendszeres testmozgás
Már napi 30 perc aerob gyakorlat javíthatja az alvás minőségét, valamint általános egészségi állapotát. És ha a szabadban edzhet, az még jobban növelheti az előnyöket, mivel a természetes fénynek való kitettség segít szabályozni az alvási ciklust.
De ha nem tud kijutni a szabadba, ne aggódjon. Még a rendszeres benti testmozgás is segíthet jobban aludni.
Csak kerülje az edzést a lefekvés előtt egy-két órán belül. Ez növelheti az energiaszintet és a testhőmérsékletet, ami megnehezítheti az elalvást.
Ha a nap későbbi részében szeretne valamilyen tevékenységet végezni, próbálkozzon nyújtásokkal vagy jógával.
5. Korlátozza a koffeinbevitelt
A koffein hatása az elfogyasztása után 3-7 óráig tarthat. Ez azt jelenti, hogy a délutáni csésze kávé sokkal tovább tarthat ébren és ébren, mint szeretné.
Bár általában az a legjobb, ha a koffeinbevitelt a reggeli órákra korlátozza, ne feledje, hogy mindenki másképp tolerálja a koffeint. Vannak, akik a délutáni órákra tudják kiterjeszteni fogyasztását, míg másoknak sokkal korábban tartózkodnia kell a koffein fogyasztástól, hogy könnyen elaludjanak.
6. Tegye az alvási környezetét megfelelővé
A hűvös, sötét, csendes szoba segíthet könnyebben elaludni.
A legtöbb ember számára a hálószoba 15,6 és 19,4 °C közötti hőmérséklete az optimális alvási hőmérséklet.
Az is fontos, hogy kényelmes matracot, párnákat és ágyneműt biztosítson. Minél kényelmesebben érzi magát, annál könnyebb lehet elaludni és elaludni. Ha zajos szomszédai vannak, egy jó pár füldugó segíthet abban, hogy zavartalanul aludjon.
Ezenkívül, ha a hálószobáját túl sok fény árasztja el, érdemes lehet sötétítőfüggöny vagy szemmaszk alkalmazása, hogy az alvási környezet a lehető legsötétebb legyen.
A kényelmet és támogatást nyújtó matrac lehetővé teszi a pihentető alvást.
A matrac típusa és keménysége a személyes preferenciákon alapul. Általánosságban elmondható, hogy egy régi, 10 évesnél régebbi vagy láthatóan megereszkedett matrac nem kényelmes és nem támasztja alá.
Egy matrac, amely segít megtartani a gerincoszlopot alvás közben, fontos, hogy segítse a gerincet körülvevő struktúrák ellazulását és helyreállítását alvás közben.
A gerinc igazítása fontos a hátfájás csökkentése és a helyes testtartás fenntartása érdekében.
7. Csak akkor feküdjön le, ha fáradt
Ha nem fáradt, kerülje az ágyban fekvést, miközben hánykolódik. Ehelyett próbáljon meg egy pihentető tevékenységet, amíg el nem kezdi fáradtnak érezni magát, majd irány az ágy.
Ha lefekvés után 20 percen belül nem alszik el, keljen fel. Ha nem tud elaludni, frusztrálttá válhat, ami még tovább ébren tarthat.
Miután felkelt az ágyból, tegyen valamit, ami segít lazítani, például olvasson a kanapén, amíg elég fáradt nem lesz ahhoz, hogy visszafeküdjön.
8. Korlátozza a szunyókálást – vagy kerülje el, ha teheti
A napközbeni szunyókálás megnehezítheti a későbbi elalvást, és hajlamosabbá teheti az éjszakai felébredést.
Ha mégis lepihen napközben, fogadja meg a tanácsokat:
Tartson a pihenés 30 percig vagy rövidebb ideig.
Kerülje a későbbi délutáni szunyókálást.
A szunyókálás jobban befolyásolhatja az idősebb felnőttek alvási szokásait, mint a fiatalokét, de ennek mértéke még mindig nem tisztázott.
9. Kezelje a stresszt lefekvés előtt
Ha olyan dolgokra gondol, amelyek miatt aggódik,ez éjszaka ébren tarthatja.
Annak elkerülése érdekében, hogy aggodalmai ébren tartsák:
Lefekvés előtt írja le aggodalmait, hogy segítsen kiverni őket a fejéből.
Ha a tennivalók listája stresszessé tesz, írd le azt is. Sorolja fel a fontossági sorrendet, hogy mit kell tennie holnap és a hét hátralévő részében, majd próbáljon meg lazítani.
A kutatások azt mutatják, hogy a súlyozott takaró segíthet a szorongás csökkentésében és az álmatlanságban, és a mélynyomásos terápiához hasonló előnyökkel járhat.
Próbáljon meditálni lefekvés előtt, hogy megnyugtassa elméjét.